Как найти проблему правильно для сессии психопрактики

Психопрактика делается не просто так. Это не дело ради дела. Это не одинокая медитация в тёмной пещере с сомнительным итогом. В психопрактике мы ставим перед собой конкретную цель — стать счастливее, меньше нервничать и повышать свою самореализацию. Мы практикуем по 30-60 минут каждый день, чтобы сгладить ухабы и ямы на дороге жизни. Эта статья о том, как найти проблему для сессии психопрактики и сделать вашу работу над собой максимально успешной.

Каждая сессия должна быть посвящена конкретной проблеме. Если мы будем просто что-то делать, то потеряем время. Очень многие направления личностной работы, психотерапии и философии — ловушки для бесконечного или очень долгого пережёвывания ментальной жвачки без результата. Можно годами делать “что там такое хитрое” не наблюдая никаких результатов. Максимум — чуть получше спать и не орать по каждому поводу. Муторные 5 лет на то, чтобы перестать бояться грозы. Идеальный timekiller.

Чтобы выплюнуть жвачку и начать реальную работу над собой, почти каждая ваша сессия психопрактики должна быть посвящена конкретной проблеме.

Да, у нас есть сессии тренировочные и они нужны для овладевания самой психопрактикой. У нас есть сессии общей ментальной работы и они нужны для поддержки психического тонуса. Но основная работа происходит в сессиях по конкретным запросам.

Запрос — это то, что вы хотите изменить. Например, перестать бояться летать на самолётах или спокойно относится к собеседованию, а может быть даже похудеть. Всё это запрос, с которым можно работать в сессии. Запрос может формулироваться как проблема — “страх полётов” или “лишний вес”, или как задача “спокойно относится к полёту”, “похудеть”.

Это всё понятно теоретически, но когда садишься попрактиковать возникает вопрос: а над чем мне работать сейчас? Вот именно сейчас-то что делать?

Чтобы ответить, у вас должен быть список запросов. Этот список необходимо составить заранее. ЗАРАНЕЕ. Можно потратить отдельно сессию на выявление ваших запросов. Для этого вы используете наши специальные методики. Сегодня я расскажу о трёх из них:

  • через идеальное состояние
  • через коучинговое колесо
  • через самонаблюдение

Поиск запроса через идеальное состояние

Метод прост и позволит легко найти запрос. Акцент на эмоциональных проблемах.

Представьте себе своё идеальное, полностью спокойное состояние. Состояние, которое хотели бы достичь и в котором вы находитесь, когда у вас всё хорошо. Ощутите его максимально полно.

Задайте вопрос: можете ли вы находиться в нём всегда? Скорее всего — нет (в ином случае, психопрактика вам не нужна). Какие-то проблемы, мысли, неурядицы выбивают вас из этого состояния. Напишите список того, что вас может вывести из него. Этот список и будет списком проблем, с которыми вы можете работать.

Оцените каждый пункт по важности. Интуитивно. Что вас выводит из идеала чаще всего? Проранжируйте все пункты. Это порядок, в котором следует работать.

Проработав один запрос, проделайте всю процедуру заново. Возможно ваши приоритеты поменяются, а взгляд заметит то, что упустили в прошлый раз.

Поиск запроса через коучинговое колесо

Мне нравится этот метод. Он похож на предыдущий, но позволяет “подсветить” скрытые области.

Мы все стараемся избегать реальных проблем. Они неприятны. В том числе поэтому психопрактика идёт быстрее со специалистом. Он безжалостен к вам и окунёт в самые тёмные и потаённые уголки сознания. Мы же слишком мягки к самим себе.

Поэтому, полезны разные списки, правила, чёткие алгоритмы, которые проведут вас по всей территории вашего ума, невзирая на сомнения.

Коучинговое колесо — как раз такой список для анализа жизни. Состоит оно из нескольких категорий, которые охватывают всю вашу жизнь. Категории могут быть разные, но мы используем такие:

  • Эмоции
  • Здоровье
  • Карьера
  • Финансы
  • Друзья и общение
  • Семья и отношения
  • Отдых
  • Творчество

Порядок случайный, это ведь колесо. Суть в балансе. Чтобы жизнь катилась ровно, важно, чтобы все эти сферы были плюс-минус на одном уровне. Если какая-то сфера западает, то надо взять в работу именно её. Вот как колесо выглядит графически:

Как найти проблему правильно. Коучинговое колесо.

Вряд ли оно ровно поедет. Тут западает сфера семьи, друзей и творчества. С какой начать? Первое — подумайте, что для вас важнее. От какой сферы вы чувствуете большее счастье? Второе — подумайте, не включает ли одна сфера другую. Например, если у меня будет реализовано творчество, то найдутся и друзья. Правда, зависит от того, что за творчество. Может я одинокий художник, а может пою с шумной компанией в караоке. Третье — какая из сфер наиболее просаживается. Четвёртое — возможно какая-то сфера питает другую. Может реализация в семейной сфере даст мне энергию и для творчества?

Просто сядьте и поразмышляйте.

Выбрав сферу, напишите её идеальное состояние, если бы была реализована на 100%. Двигайтесь небольшими шагами. Скажем, я возьму сферу Общения из примера выше. Она примерно на 25%. Что мне не хватает, чтобы вытянуть её хотя бы до 30 или 40? Что я могу улучшить?

Я могу пару раз в месяц встречаться с друзьями в баре и весело проводить время. Хорошо. Насколько бы я тогда её оценил? На 30?% Хорошо, что нужно добавить, убрать или изменить, чтобы дотянуть до 40%?

Двигайтесь небольшими шагами и доведите своё идеальное представление до 100%. Проверьте в конце, точно ли 100% или можно сделать лучше? Будьте уверены, что ваше представление действительно идеально! Для тех, кто в клубе практикующих, используйте для этого 15-и минутный Кайдзен.

А теперь, также, как и в первом методе: что мешает получить это идеальное состояние в выбранной сфере? Ответы и будут запросами для психопрактики. Только помните, что ответы могут быть разными, но психопрактика концентрируется на эмоциях и отношениях. Мало друзей — не то, с чем можно работать в сессии. А вот “сложность общения с незнакомым человеком” — вполне.

Поиск запроса через самонаблюдение

И третий способ — наблюдение за собой. Мне он нравится тем, что вы берёте запрос из того, с чем непосредственно сталкиваетесь в жизни.

К примеру, общаетесь вы с другом, у вас случается недопонимание и вы чувствуете злость. Это отличная тема для того, чтобы взять её потом в работу. Причём сразу понятно, насколько она стоит того, чтобы с ней разбираться. Если вы общаетесь с кем-то важным для вас, то стоит уделить ей больше внимания, а если это просто случайный разговор, то достаточно поверхностно сделать одну-две практики.

Умение находить запросы через самонаблюдение также показывает, что вы можете наблюдать себя со стороны. Наблюдать и оценивать. Это очень полезный навык, который развивается по мере психопрактики.

Отличный метод для нахождения запроса, но он не без проблем.

Во-первых, наблюдать за собой — навык и навык не простой. У многих он просто не развит в достаточной степени. Во-вторых, вам надо куда-то записать то, что вы нашли. Иначе это всё очень быстро выветрится из памяти.

Я во время заполнения дневника вечером, вспоминаю весь день и замечаю то, что можно взять в практику. Хотя, всё равно бывает что-то забываешь, но тогда я считаю, что это было не так уж и важно 🙂

Алгоритм каждой методики

Хорошо. Эти 3 метода позволят вам выявить запросы, с которыми можно поработать с помощью психопрактики и которые улучшат вашу жизнь. Помните, что у вас должно быть место, где вы ведёте записи сессий и куда вы записываете список запросов. Тогда, сев практиковать, они будут перед глазами.

В заключении я напишу алгоритм для каждого метода:

Запрос через идеальное состояние

  1. Почувствовать своё идеальное состояние, которое для вас самое комфортное
  2. Вжиться в него, ощутить.
  3. — Можете ли вы находиться в нём постоянно?
  4. Что вас может выбить из этого состояния?
  5. Выписать все варианты.
  6. Оценить и отсортируйте список по важности. Для помощи, можно оценить важность каждого варианта по шкале от 0 до 10.

Запрос через коучинговое колесо

  1. Оцените в процентах, насколько вы реализованы в каждый сфере: карьера, эмоции, финансы, здоровье, друзья и общения, семья и отношения, отдых, творчество.
  2. Выбрать 3 самые нереализованные сферы.
  3. Выбрать из них одну, с которой будете работать. Для удобства, задайте вопрос:
    • Какая сфера самая нереализованная?
    • Какие сферы включают друг от друга? Т.е. реализация в одной автоматически поднимает реализацию в другой.
    • От реализации какой сферы вы будете счастливее?
    • Какие сферы питают друг друга? Т.е. благодаря реализации одной, можно гораздо легче реализовать и другую.
  4. Прописать идеальное состояние выбранной сферы.
    • Как должна выглядеть эта сфера, чтобы вы чувствовали её 100% реализацию?
    • Двигайтесь к этому постепенно, добавляя по 10-20%. Каждый раз задавайте себе вопрос «Что мне нужно в [сфера], чтобы я почувствовал её реализацию полнее?»
  5. Найдите все препятствия, которые мешают вам получить идеальное состояние выбранной сферы прямо сейчас.
  6. Оценить и отсортируйте список по важности. Для помощи, можно оценить важность каждого варианта по шкале от 0 до 10.

Запрос через самонаблюдение

  1. Отметить своё нежелательное поведение, ощущение в теле, нежелательную эмоцию, мысль о себе, мысль о других, ожидание.
  2. Записать его в телефон: название, сила по шкале от 0 до -10, короткое пояснение.

Низкая самооценка —трамплин к успеху, но не к счастью

Я сейчас скажу парадоксальные вещи. Итак, низкая самооценка — путь к достижениям, богатству, славе. Ко всему тому, что вкладывается в понятие “успех”. Низкая самооценка — это движущая сила, это ресурс для твоих побед. Но одновременно, низкая самооценка — это постоянно разрушающая сила, которая никогда не даст полностью насладиться результатами своих достижений, не позволит жить счастливо и спокойно.

Так что это за парадокс? А все на самом деле логично. Низкая самооценка часто напрямую связана с желанием ДОКАЗАТЬ окружающим и/или себе, что ты чего-то стоишь. Или, как минимум, ты не хуже других, не хуже этой дочки подружки матери или сына троюродного брата и прочих успешных детей. О чем тебе постоянно напоминали в детстве, ставя “на вид” их невероятные таланты и успехи.

На их фоне твоё “Я” было настолько никчёмным и не оправдывающим надежд, что постепенно сформировалось желание опровергнуть мнение окружающих о тебе, показать, что ты не просто не хуже, а намного лучше. Что совершенно напрасно в тебя не верили и критиковали.

Уязвленное самолюбие в детстве и юности послужило причиной формирования сильной мотивации доказать. Конечно, чтобы человек действительно начал делами опровергать устоявшееся мнение (не факт, что соответствующее реальности), к низкой самооценке должны добавиться ещё и другие качества, как то — работоспособность и целеустремлённость.

Вполне возможно, что сравнений было не так уж и много, но критики и непризнания собственной ценности родителями, воспитателями, одноклассниками — предостаточно.

Постепенно ребенок формирует мнение, что, он — посредственность. То, что он делает, не стоит похвалы. То, каким он является, незначимо. И да, какой-то ребенок с этим смирится, примет как факт свою никчемность, займет в жизни свой “маленький угол” бытия и будет существовать тихо и незаметно.

Самое лучшее, что в таком случае может произойти — это суметь найти свое удовольствие и гармонию в такой жизни “маленького человека”. А другой ребенок, обладающий повышенным уровнем самолюбия и амбициозности, не захочет признавать свое “Я” незначимым. И у него в таком случае сформируется повышенное желание признания со стороны. Потому, что оценивать сам себя ребенок не умеет, он не знает, по каким критериям это делается.

Его собственное видение себя не сформировалось, поэтому ему так важны критерии со стороны. Значит, чтобы признали твою ценность, надо что-то делать больше, лучше, и еще лучше, и еще больше, обогнать всех в этой гонке под названием “жизнь”, чтобы опровергать постоянно ощущение собственной несостоятельности.

Иногда это желание “доказать” основано на появившейся когда-то дуальности ощущения себя. Когда высокая самооценка и уверенность в себе внезапно резко сменяются на полную противоположность. Часто это случается из-за какой-то непредвиденной неудачи, провала. Которые настолько неожиданны, что повергают человека в шок и он как будто раз и навсегда обретает сомнение в своих способностях и качествах. То есть устойчивая высокая самооценка становится крайне шаткой. И чтобы опять стабилизировать себя в этой позиции, приходится снова и снова доказывать, что ты “можешь”.

То есть стабильность внутреннего ощущения трансформируется в шаткое, неустойчивое состояние, которое приходится постоянно восстанавливать через какие-либо постоянные достижения.

Еще одна первопричина, из-за которой возникает желание встать “над” всеми, приобретая власть и силу — это так называемый “комплекс Наполеона”, который может возникать при имеющихся физических или ментальных объективных (но чаще субъективных) недостатках. Это сформированное очень целенаправленное желание доказать, что, несмотря на имеющиеся недостатки (а их может быть большое разнообразие), ты все равно значимее других. И, поверьте, такие идеи очень часто настолько сильны и навязчивы, что становятся основным смыслом существования.

Поэтому, обладая умом и хваткой, упорством, намерением, работоспособностью, стрессоустойчивостью, умением чётко ставить цели, какая бы не была самооценка, человек сможет достичь поставленных задач и подняться на вершину успеха. С точки зрения окружающих! Вот в этом то и кроется самый большой минус и разрушительность низкой самооценки в контексте успешности! Окружающие и сам “достигатор» оценивают результаты успеха по-разному!

Почему достигшему успеха (объективного или субъективного, совершенно не имеет значения, это лишь внутреннее ощущение) сложно в полной мере насладиться этим, испытать радость, лёгкость, счастье? Или только на весьма непродолжительное время? Потому, что сомнения в собственных качествах никуда не деваются.

Напряжение и страх, что за успехом может последовать провал и неудача — все так же живы и бодры. Тревога, что люди в какой-то момент все равно разочаруются в тебе, стоит лишь где-то немного оступиться — перманентна.

Нередко ощущение, что успешный и уверенный ТЫ, на самом деле фантом, маска, игра, а настоящий ТЫ — неудачник, ловко сумевший каким-то образом обмануть людей, и себя, в том числе. К успеху привели не столько твои качества, как стечение обстоятельств. Плюс, привыкнув занижать себя, точно так же занижается и ценность достижений. Что ничего особенного в том, что сделано, нет. Чему тут можно сильно радоваться и чем гордиться?

Нивелируются способности, цели, процесс, успех. И все это происходит на уровне подсознания. Сознанием человек пытается вырвать себя из этих ощущений и посмотреть другими глазами. Но чаще всего безуспешно и очень ненадолго. Поэтому тревога, беспокойство, паника, напряжение, угнетенность, уныние — фоновые перманентные спутники никуда не девающейся низкой самооценки. Даже если взрослый человек взобрался на вершину успеха, в нем все равно живет маленький обесцененный ребенок, постоянно сомневающийся, не признающий и не любящий себя. Ребенок, который напряженно следит за своей жизнью, боясь, что кто-то или что-то “сбросит” его с завоеванного пьедестала. И на самом деле опять подтвердится его никчемность.

Помимо постоянных напряжения и страха неудач, такие люди часто агрессивны, завистливы и очень обидчивы. Потому, что они ревностно следят за успехами окружающих, опять-таки постоянно сравнивая их со своими. И не дай бог услышат похвалу и одобрение не в свой адрес! Не дай бог их кто-то вытеснит из центра внимания и “перетянет одеяло на себя”! Даже друг может внезапно стать врагом из-за ущемленного самолюбия! И близкие люди будут раз за разом натыкаться на обидчивое демонстративное молчание или взрыв негодования.

Пламя зависти и обиды может сжечь не только отношения с людьми, но и самого хозяина этих эмоций!

Нередко обесцененный в детстве человек выбирает такую форму “сатисфакции” и общения, как принижение значимости других. Для поднятия собственной. Наверняка, многие с этим встречались. Эффект сообщающихся сосудов. Чем ниже уровень в одном сосуде, тем выше уровень в другом. И наоборот! Поэтому для постоянного поддержания ощущения собственного “высокого уровня” надо понижать “уровень” окружающих. И да, да… в каких-то обстоятельствах это можно назвать абьюзом.

Так что низкая самооценка реально может послужить своеобразным трамплином на верхушку успеха. Но при этом, если она, как константа, продолжает существовать глубоко в подсознании, вряд ли получится жить в гармонии и комфорте с собой и окружающими, и чувствовать искреннюю радость бытия. В какой-то момент надо осознать, что детские травмы сыграли свою роль, и помимо негативных последствий, они являлись когда-то позитивным ресурсом. Ресурсом, который помог стать победителем. Но настало время с ними расстаться, чтобы приобрести взамен внутреннюю гармонию и спокойствие.

Как побороть тревожность: точки опоры в неспокойное время

Напряжение в мире растёт и поэтому все чаще возникает вопрос — «как побороть тревожность?». Существуют разные методики разной степени индивидуальной эффективности. Здесь хотим познакомить с некоторыми из них.

Сейчас всем нужны точки опоры. Жизненно необходимы! Они нужны во все времена, даже самые спокойные, но во время социальных, политических и экономических катаклизмов — особенно.

Когда рушится привычный мир, налаженный быт и буквально “пол уходит из-под ног”, нужно как можно быстрее восстановить или заново создать для себя и внутри себя ту структуру, которая позволит снова вернуться в состояние устойчивости и спокойствия. Эта внутренняя структура и состоит из тех точек опоры, на которые, образно говоря, можно опереться.

Физика дает такое определение точки опоры — это неподвижная точка, на которую опираются и вокруг которой происходит вращение рычага. То есть неизменное и неподвижное нечто, вокруг которого происходит движение. И это определение абсолютно точно отражает понятие точки опоры в психологии. То есть, это что-то неизменно устойчивое, вокруг чего происходит движение жизни, деятельности, мыслей.

Во время жизненных катаклизмов и пертурбаций ( лат. perturbatio — внезапный переворот в чем-нибудь, нарушение нормального хода явления, события, вызывающее замешательство) очень часто кажется, что привычные точки опоры тоже разрушаются. И мы как будто оказываемся в вихре хаоса или вакуума. И, естественно, это вызывает панику, страх, тревогу и депрессию. Ведь человек должен как-то и вокруг чего-то организовывать свою жизнь, свой быт…свое движение. Но внезапно все это катиться куда-то в тар-тарары, выбрасывая тебя из привычного алгоритма бытия. И этим самым разрушая психику, а значит, и здоровье. И закономерно, что надо как можно скорее восстановить эти точки опоры, чтобы ухватиться за них, выдохнуть и начать новый жизненный цикл.

Так что же конкретно из себя представляет точка опоры? Конкретно — это смысл. Смысл нашего движения вокруг нее. Или иначе — цель движения. Это ответ на вопросы — “зачем и для чего”? И их может быть несколько на бытийном уровне. И они могут быть разного уровня осознания. И, знаете, на самом деле, значимые цели или смысл наших действий никогда и никуда не деваются, что бы не происходило.

И вот иногда могут наступить времена, когда надо сесть и подумать о том, какие же цели у вас есть в этой жизни. Важно — цели, которые не подвержены изменениям и колебаниям! Цели, которые устойчивее внешних обстоятельств. И именно поэтому они и только они могут быть опорными точками. И эти цели — только внутри вас. Не снаружи, не от внешнего источника, а исключительно в вашем внутреннем мире. Поэтому, если вы чувствуете полную жизненную разбалансировку, внутренний хаос и нестабильность, непрекращающуюся тревожность и отсутствие энергии действия — сядьте и проведите с собой внутреннюю работу. Выявите, осознайте и активируйте свои точки опоры, которые позволят снова выстроить четкий алгоритм жизни.

И да, можно много разговаривать о каких-то высших целях, своем предназначении или миссии, о поиске смысла в принципе, но это потом, все потом. Не тогда, когда рушится привычный мир и вы теряете устойчивость. Истинное предназначение хорошо искать в безопасном пространстве.

Во время катаклизмов главное — выжить. Сохраниться как физически, так и душевно. Потребности в такие времена снижаются до уровня выживания. Ведь человек, у которого разрушен дом, не будет целенаправленно искать виллу, чтобы там укрыться. Он будет рад любому убежищу, которое обеспечит сохранность, даст защиту и тепло. А все архитектурные изыски останутся до лучших времен.

А теперь приведу простые примеры, чтобы стало понятнее. Например, вы хотели дать своему ребенку хорошее образование. Если эта цель остается даже тогда, когда начинают происходить деструктивные события и меняются внешние обстоятельства, пусть с учетом изменений, то она как раз и будет являться опорной точкой.

Второй пример. Вы пишете книгу. И, кажется, что это очень важно. Может ли пропасть эта цель под влиянием внешних обстоятельства? Если да, то это не точка опоры. Это то, что может существовать только в определенных условных рамках. Если они меняются, то и цель пропадает. За такую цель нельзя удержаться и на нее нельзя опереться. Только вокруг настоящей цели можно организовать движение. Если написание книги все равно остается намерением, то фокус будет смещаться именно туда, невзирая на происходящие вокруг события. Имеющаяся цель будет организовывать внутреннюю “логистику” и внутренний порядок. Это и станет устойчивой опорной точкой.

Собственно, цели-опоры могут быть в разных областях и разного уровня. Это совершенно неважно. Главное, чтобы они были настолько значимы в данный конкретный момент, что потребность их реализовывать оставалась бы при любых условиях и обстоятельствах.

Опорная точка подобна светофору на перекрестке. Она организовывает движение и упорядочивает его. Вся деятельность происходит относительно и вокруг этой “опоры”. И это именно то, что может стабилизировать, дать спокойствие и уверенность в любое время и в любой ситуации. Точки опоры — это спасательный круг, который надо найти и держаться за него.

В любой нестабильной ситуации ищите возможность, и способы опереться на себя. Научитесь этому и, поверьте, подобный навык ещё не раз поможет вам в вашей жизни!

Любовь к себе — единственная эффективная и оптимальная для жизни форма эгоизма

Что такое — любовь к себе?

Что такое — любить себя? Какими словами это можно описать? Как это можно почувствовать? Откуда берется любовь к себе и почему для многих эта фраза — просто бессмысленный набор слов? И что такое тогда — нелюбовь к себе?

Сейчас очень модно (что очень даже неплохо) говорить о необходимости любви к себе. Только понятие это очень размыто и неконкретно. Вроде бы звучит глубоко, оптимистично и правильно, но настолько туманно, что теряются смысл и четкие очертания. Как будто что-то очень важное, что, несомненно, сделает жизнь счастливой и наполненной, надо приобрести, а что это конкретно и где найти — совершенно непонятно. А, может, оно уже в тебе есть, а ты и не в курсе? Просто не знаешь, как этим пользоваться? Или оно было, но куда-то делось? Или такого в принципе не существует, а тебе пытаются «продать воздух»? Но, скорее всего, это что-то очень хорошее…чего у всех есть, а тебя почему-то судьба обделила. В общем, ситуация с «любовью к себе» как в старом советском мультфильме по мотивам русских сказок — «поди туда — не знаю, куда, принеси то — не знаю, что». И сейчас мне захотелось поговорить на эту тему.

Сначала определимся в принципе, что такое любовь, оставив при этом сексуальный аспект за рамками. В данном случае, речь пойдет о психо-эмоциональной, душевной грани любви. То, что можно применить по отношению к себе.

Эрих Фромм, известный социолог и психолог — «Любовь — это активная заинтересованность в жизни и развитии того, кого мы любим». «Если я люблю, я забочусь, то есть я активно участвую в развитии и счастье другого человека. Я несу ответственность, то есть я отвечаю на его потребности. Я проявляю к нему уважение, то есть я воспринимаю его таким, каков он есть».

Виктор Франкл, психолог и психиатр — «Любовь – это «переживание другого человека в его полной уникальности и неповторимости»».

А что нам говорит Википедия? Да, собственно, почти то же самое. Любовь — чувство, свойственное человеку, глубокая привязанность и устремлённость к другому человеку или объекту, чувство глубокой симпатии.

По Ожегову подходящее для нашей темы определение любви — «Чувство глубокого расположения, самоотверженной и искренней привязанности».

Да, все они писали, имея в виду, любовь по отношению к кому-то. Но представьте себе, что в вас самих есть какая-то часть личности, которой можно и нужно дать то, что вы бы дали другому. В вас самих находится внутренний недолюбленный ребенок, который нуждается в ней. То есть нуждается в вашей любви. Дайте это себе! Дайте своему внутреннему «Я» чувство глубокой симпатии, устремленности к себе и глубокого расположения к своей личности (то есть да-да, тот самый здоровый эгоизм). Заботьтесь о себе! Признайте свою уникальность и неповторимость. Воспримите себя безусловно, как есть, то есть уважайте себя и цените по определению. По причине просто своего существования. И в то же время участвуйте в своем развитии и счастье. То есть давайте себе то, что хочется, чтобы быть счастливым и получать удовольствие в текущем моменте и в будущем. Будьте ответственными за себя, то есть удовлетворяйте свои потребности

Вот, собственно и все. Просто? Да. Сложно? Да. Невозможно? Да. Каждый ответит свое «да». Тому, кто действительно любит себя, все это будет абсолютно понятно. Таким людям привычно и комфортно существовать в рамках парадигмы любви к себе. И они не представляют, как может быть по-другому.

Почему?

Почему же так произошло, что одним это стало органично, а другим чужеродно? Откуда в принципе берется любовь к себе? Где ее истоки? И опять экскурс в детство.

Исток — это то, из чего потом возникает заполняющая твое внутреннее пространство «река любви». Чтобы зародилась река, сначала должны появиться источники. Нет их — нет реки. Не было достаточной любви к ребенку — внутреннее его пространство “любви” в будущем будет очень скудно заполненным, высохшим или совсем пустым.

Фундамент внутренней любви к себе выстраивается изначально из внешней любви, направленной к тебе. В первую очередь и в основном — от родителей. От значимых близких. От тех людей, которые обеспечивают твое выживание, когда ты еще мал, слаб и беспомощен. От которых в первую очередь зависит твое состояние, как душевное, так и физическое.

Когда человек появляется на свет, все, в чем он нуждается — это в любви. Любовь для маленького беспомощного существа — это единственный гарантированный способ выжить. Абсолютно на подсознательном уровне. Если тебя любят, то значит, будут кормить, обогревать и защищать. Будут рядом. Просто потому, что ты есть. Не существует еще никаких «за что». Нет никакого понимания любви и вопросов, почему ее должны давать или почему могут не дать. Просто она должна быть, как средство выживания, как естественная потребность. Страшная вещь, но младенцы-отказники уже в первые недели своего существования могут впасть в подавленное эмоциональное состояние.

Осознание одобрения и принятия

Позже ребенок начинает осознавать, любят его или нет. Он начинает осознавать свою потребность. И речь идет не о том, как это понимают родители. И в какой форме считают нужным давать. А в том, в какой форме и в какой степени это нужно самому ребенку! Наверняка многие в ответ на обиды и претензии слышали сакраментальное: “Чего тебе не хватало? У тебя все было. Какая неблагодарность!” Да, многие родители считают абсолютно достаточным проявлением любви — это давать пищу, одежду и кров. Но для маленького ребенка это все не любовь, а долг. Его кормят и одевают потому, что должны кормить. Раз уж он есть. Раз его “завели”. Хочешь — не хочешь, а приходится… Поэтому все это воспринимается, как родительская функция. Просто потому, что “так положено”. Которая вполне может быть безэмоциональной. И ничего не давать душе.

Ребенок нуждается именно в душевном наполнении. Он ждет одобрения себя «как личности». Признания ценности его существования просто по праву рождения. Капризничает ли он, хулиганит, плачет, вредничает или наоборот, помогает по дому, аккуратно ест и красиво читает стишки — от этого всего не зависит степень любви к нему. В любом варианте, в любом своем проявлении его любят и он нужен! Он ценен независимо от того, как себя проявляет. Если он разбил чашку — его не будут любить меньше. Если он порвал одежду — он не станет неудобен и не нужен. Если подрался — не означает, что он хуже других. И родители, если смогли бы, с радостью заменили бы его на другого, более хорошего и приятного.

И вот, вот они, ростки непринятия, вины и неудобства за себя! Если с раннего детства ребенок не чувствует принятия себя таким, какой он есть, если нет безусловной любви, то в конце концов он делает вывод, что любить его можно только за какие-то хорошие поступки. Которые приносят радость и удовольствие окружающим. И которых не так уж много! Он же шумит, спорит, плачет, дерется, пачкает одежду, не хочет есть, не спит, надоедает, капризничает, ломает, плохо растет, говорит глупости, мешает…его, получается, и любить то не за что. Так ведь? Да, именно так начинает думать непринятый в своем естестве ребенок. И да, именно так продолжает думать “выросший” ребенок! Любого возраста. Что любить его безусловно не за что. И себя, соответственно, любить не за что. Ничего такого для этого он не сделал и ничего такого значимого не представляет. За что же себя любить? Ведь ему НИКОГДА НЕ ПОКАЗЫВАЛИ, ЧТО ЗНАЧИТ — ЛЮБИТЬ ПРОСТО ЗА ТО, ЧТО ТЫ ЕСТЬ. То есть он этому не научился. И не понимает этого. И, возможно, никогда так и не поймет, не почувствует.

Три пули

Критика. Сравнения. Отсутствие похвалы. Вот три пули, которые пробивают детскую душу. Навсегда. Которые обесценивают значимость существования его. Сначала для родителей. Потом для себя и для общества. Конечно, без некоторой критики или неодобрения, думаю, ни одно воспитание не обходится. Но я говорю о постоянной атмосфере критики, в которой находится подрастающий маленький человек. Постоянная критика означает одно — ты недостаточно хорош. Постоянные сравнения означают почти то же самое, но с продолжением — ты недостаточно хорош по сравнению с другими. Отсутствие похвалы все о том же — ты недостаточно хорош, чтобы хвалить тебя. А недостаточно хорошего и любить не за что, правильно? То есть это именно так считывается ребенком. Он плохой, он хуже других, он ничего из себя не представляет. Поэтому за что его можно любить такого? Других да, они ведь хорошие, лучше, значимее. И поэтому себя тоже любить не за что. То есть опять приходим к той же точке.

Какое показывают отношение к ребенку, так он потом и будет относиться к себе. К своему внутреннему “Я”. С самокритикой, недовольством собой, обесцениванием своих достижений и вообще, всей жизни. Одобрять себя будет крайне непривычно, это не будет вписываться в привычную миромодель. Одобрение и любовь к себе будет в этом случае казаться фальшивой игрой. Ведь любить то себя не за что… Любить себя таким, какой ты есть — неправильно, незаслуженно. Это аксиома, внушенная с детства. Не требующая доказательств. Вот что ощущается на уровне подсознания. Хотя сознанием человек может понимать, что любить себя — нужно и правильно. Что-то в этом есть здоровое…что поможет чувствовать себя более счастливым. Но это все именно на осознанном, логическом уровне. А подсознание не принимает эти “правильные мысли”. Там — совершенно противоположные убеждения. Возникает хронический внутренний конфликт, из которого нелюбящий себя пытается выбраться. Не понимая, как.

Характерные признаки нелюбви к себе

Характерные эмоции человека, который не любит себя — это частая вина и тревога. Вина за то, что он плохой, в чем-то хуже, чем другие, не такой, каким надо быть. Что он виноват сам, что его не любят. Нелюбовь к себе — это постоянная вина за себя. И взятие всей ответственности на себя. Что это он виноват или будет виноват в любых ситуациях. Ведь тот, кто плохой и неправильный — тот и виноват, правда ведь?

Тревога из-за того, что его опять отвергнут, не одобрят, не будут любить. Поймут, какой он плохой или неправильный, недостаточно заслуживающий этой любви. Страх, что окружающие это поймут и будут осуждать. Из-за этого уйдут, бросят, оставят. Это страх проявить себя. Страх быть самим собой, по сути. Нелюбовь к себе — это зависимость от оценки тебя окружающими!

Характерное поведение человека, который не любит себя — попытки заслужить эту любовь. Доказать, что его есть за что любить. Желание быть удобным, приятным, комфортным для всех. Желание услышать похвалу, которой так не хватало в детстве, в этот период осознания себя и становления личности! Жертвование своими интересами ради других. Ради их одобрения. Нелюбовь к себе — это жертвование собой!

Характерное поведение человека, который не любит себя — ограничение себя в удовольствиях. Сложно делать для себя легко и беззаботно то, что приносит радость. Потратить на себя деньги, забить на домашние обязанности, поваляться на диване, сходить в СПА, съесть “в одно лицо” что-то вкусненькое и т.п. Ведь внушенная с детства идея, что только за какие-то невероятные заслуги можно поощрить себя удовольствием, будет держать в своих тисках всю оставшуюся жизнь. Нелюбовь к себе — это ограничение себя в своих желаниях и потребностях!

Характерное ощущение человека, который не любит себя — неуверенность. Почему? Потому, что он не научился видеть и искренне ценить свои сильные стороны. Не научился опираться на свою личность. Не научился гордиться собой и одобрять себя за достижения, как маленькие, так и большие. Вернее, его не научили этому. Все, что сделано — кажется недостаточно значимым. Поэтому он всегда сомневается в себе, в своих качествах, в своих способностях. И, соответственно, не уверен в том, что сможет достичь желаемых целей. Как минимум, он всегда будет нуждаться во внешних “подпорках”.

Характерные признаки любви к себе

Человек, который любит себя — по определению считает, что он достоин хорошей, счастливой, комфортной жизни. Просто потому, что он родился и живет. Что он обладает всеми внутренними качествами и ресурсами, чтобы достигать поставленных целей. Он сам себе поддержка и опора. Он знает, чего хочет. Его цели и движение к целям не зависят от одобрения или неодобрения окружающих. Он не боится остаться в одиночестве из-за того, что не будет нравиться людям. Он может и, главное, любит быть самим собой! Его не гложет тревога, насколько он нравится окружающим и что они о нем думают. Он участвует в развитии самого себя не для того, чтобы кому-то угодить, доказать или “быть не хуже”, а потому, что лично ему это доставляет интерес и удовольствие! Вообще, человек, действительно любящий себя, не имеет потребности кому-то что-то доказывать. Желание доказать, что ты хороший, достойный, правильный и т.п. — уже свидетельствует о недостаточной уверенности в этом. Уверенный человек не будет тратить на это силы и энергию. Главное — он сам знает, что это так и есть.

И, главное, любящий себя человек любит удовольствия! Он любит доставлять разные приятные вещи своему внутреннему “Я” и одновременно оберегать себя от отрицательных эмоций. Да, он оберегает, заботится и очень внимательно относится к себе! Понимает, что лично ему хорошо или плохо, надо или не надо. Слушает и слышит себя. Так, как, видимо, ему это демонстрировали в детстве. То есть слушали и слышали.

Любящему себя не присуще чувство вины. Так как в детстве его не делали постоянно виноватым и недостойным.

Он не жертвует собой, хорошо понимая, где заканчиваются здоровое сочувствие и эмпатия, и начинается жертвование в угоду кому-то. И где его ответственность, а где — не его. Он старается оградить себя от деструктивного общения, если это возможно. Просто — “а зачем”? Если от этого снижается качество и удовлетворенность жизнью, то он просто уходит, выбрасывает, освобождается. И дело не в страхе. А в том, что жизнь должна быть приятной, интересной и комфортной. Вы бы желали такой жизни своему ребенку? Уверена, что да. Значит и своему “внутреннему ребенку” — да. Поэтому, как совершенно гениально сказал Михаил Жванецкий — “Надо уметь уходить с плохого фильма. Бросать плохую книгу. Уходить от плохого человека”.

Его внутренний стержень не поворачивается, как флюгер на ветру, реагируя на одобрение или неодобрение. Он спокоен и “устойчив”. Ибо эту устойчивость своей личности ему дали в детстве.

Любящий себя не превращает свою жизнь в бесконечное “должен”. Он живет в этой жизни, ориентируясь на “хочу и могу”. Он ориентируется на себя!

Эгоизм? Нет!

Все, что я написала выше, для некоторых может звучать крайне эгоистично и эгоцентрично. Но, во-первых, я имела в виду здоровых психологически людей, которые умеют адекватно и продуктивно существовать в текущей реальности. А во-вторых, если хорошо подумать, то желая своему “внутреннему ребенку” счастливой и комфортной жизни, вы же будете учить его выстраивать вокруг себя атмосферу доброжелательности и безопасности? Будете учить его коммуницировать с людьми ради него самого? Конечно! Для гармоничной, комфортной, счастливой жизни человек должен быть социализирован! И тот, кто любит себя, имеет потребность в выстраивании оптимальных и удовлетворительных отношений в обществе в разных сферах. Ведь самое главное — это давать самому себе хорошую жизнь, если по-простому. Поэтому может звучать парадоксом, но человек, который любит себя, будет заинтересован в хорошем отношении окружающих. Для своего же блага!

И что самое удивительное — с любящим себя человеком хорошо и спокойно. Потому, что вот этот внутренний стержень, силу и уверенность чувствуют и окружающие люди. И потому, что любящий себя человек в целом удовлетворен жизнью, он не озлоблен и не обижен. Ему легко принимать других так, как принимали его. Легко хвалить и быть благодарным, легко принимать, отпускать и прощать, легко помогать и вселять уверенность. То есть он действительно умеет давать другим то, то давали когда-то ему. Делая себя счастливым, он умеет делать счастливыми окружающих.

Что делать?

Как научиться любить себя? Во-первых, понять, что это такое. Собственно, для этого и была написана эта статья. Если откликнулось что-то — остановитесь, погрузитесь в себя, проанализируйте. Во-вторых, понять, почему. Почему вы не любите себя или любите недостаточно? Что вы видели, слышали и чувствовали от окружающих такого, что стали относиться к себе так недостойно и обесценивающе? Какие убеждения по поводу себя и окружающего мира сформировались в контексте этой темы? Озвучить для себя эти убеждения. Найти начало появления их. То есть провести тщательную работу над собой, раскладывая “по полочкам” все составляющие этой внутренней конструкции, которая называется “нелюбовь к себе”. Полюбить себя можно только тогда, когда будет выявлена ваша индивидуальная природа нелюбви. Как говорится, “найти и обезвредить”. Вывести себя “ЗА рамки” этой привычной конструкции. Поняв, что если раньше получение любви зависело от кого-то, то теперь вы можете дать ее себе сами. Вы уже в силах это сделать. Пробуйте. Меняйтесь. Сами или с чьей-то помощью. Если вы этого действительно хотите. Сейчас все в ваших руках!

Тут я хотела бы закончить. Эта тема, по сути, бесконечна как Вселенная.

Ваша любовь к себе — это основная потребность для вашего развития. Стань сначала светом для самого себя, а потом уже для других

Ошо

Медитация. Чем полезна и какой вред может нанести.

Она улучшает сон и продуктивность. Она может дать удовольствие безмолвием и спокойствием. Для неё не нужно никакое специальное оборудование и её можно делать дома. Порой с помощью неё можно угодить в ловушку собственного разума и совсем поехать кукушкой. Давай сегодня поговорим о медитации.

Что такое медитация

Словарь Ожегова говорит:

1. Состояние глубокой умственной сосредоточенности на чём-н. одном, отрешённость от всего остального; действие, приводящее в такое состояние (спец.).

2. Вообще глубокие размышления, сосредоточенность на чём-н. (книжн.)

Так себе определение. Получается, любые размышления можно назвать медитацией (кстати, само слово медитация происходит от латинского meditatio — размышления). Строго формально — это так, но всё-таки я хочу разделить «просто размышления» от медитации. Лично мне больше по душе определение Дж. Кабат-Зинна: медитация — осознание через преднамеренное безоценочное внимание, применительно к настоящему моменту. Немножко непонятно, но ближе к тому, о чём мы будем говорить. Безоценочное внимание к настоящему моменту. Безоценочное внимание — это первый ключевой элемент медитации.

Чем полезна медитация

Именно в безоценочном внимании её польза (одна из, о второй — ниже). Медитация учит успокаивать свой ум, тело, уходить от отвлекающих факторов и сохранять безоценочное внимание и концентрацию. Это то состояние, из которого можно уже двигаться туда, куда надо. Из него можно начать работать над какой-то целью, придумать решение проблемы или просто быстро уснуть (для этого используется спокойная медитация перед сном). Я называю это нулевым состоянием ума.

При этом медитация не даст способность противостоять всем невзгодам и быть всегда спокойным. Нет. Она учит именно переходить в нулевое состояние по своему желанию, но это желание должно быть. В минуты стресса такое желание реализовать сложно.

Да, когда ты умеешь это делать, то твоя жизнь становится в целом спокойнее. Но не ожидай магии. Задача медитации — в спокойной обстановке научиться быть спокойным. Я почти уверен, что выдерни любого монаха из монастыря и посели в крупный город, где ему надо работать, чтобы на что-то есть и где-то жить, стоять в многочасовых пробках и толкаться в час-пик, его нулевое состояние быстро станет очень нестабильным.

Хотя у такого монаха всё же будет больше шансов наладить свою жизнь, ведь он натренировался во втором, очень важном, элементе любой медитации и который постоянно проявляется в нашей повседневной жизни.

Этот элемент является камнем преткновения, о который разбивается большинство практикующих или заканчивают путь, даже не начав. Давай пробежимся по основным видам медитаций и найдём второй обязательный элемент.

Второй главный элемент медитации

Говорят, впервые о медитации упоминают в ведах. Мне вот интересно было бы знать, как появилась сама идея медитировать. Что может быть проще сесть и ничего не делать? Но, как отдельный вид практики, это должно было появиться в ответ на какую-то проблему. Люди стали слишком напряжены? Слишком часто нервничали? Беспокоились по пустякам в 5-м веке до нашей эры? Как это произошло, чёрт возьми?

Как бы то ни было, люди придумали особый вид созерцания с акцентом на «здесь и сейчас». Потом подключились все остальные и всё заверте…

Дзадзен, випасана, анапанасати, кундалини, тратаката, медитация на поющие чаши, на мантры, даосская медитация, и популярная сейчас практика осознанности — mindfulness.

Если быстро проанализировать большинство медитаций, то можно найти общий элемент у всех, помимо сосредоточения — повторяемость. Будь то дыхание, мантры, звук колокольчиков или просто «ничто». Всё это повторяемые вещи. Повторяемость — ключевой второй элемент. Задача медитирующего сохранить полную концентрацию, фокусируясь на этих повторениях, не выпадая в собственные мысли, грёзы и воспоминания. И, что странно, это действительно сложно. Многие бросают медитацию, чуть едва начав. Они находят отговорки типа «это бесполезная трата времени», «она мне ничего не даёт» и прерывают практику, хотя в реальности она делает их лучше. Почему для них сложно медитировать?

Почему сложно медитировать

Медитация кажется простой, но в действительности невероятно сложна. Провести 2 часа в зале под гнётом гантелей и штанг бывает проще, чем просидеть, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ, 30 минут. Удивительно, но это так. Всё дело в двух аспектах: повторяемость и ритм жизни.

Человеку сложно выдерживать монотонность и однообразие. Многие начинают засыпать, другие впадать в бешенство, третьи плакать. Поразительно, как много всего может произойти с человеком от простого сидения на месте. Я даже подозреваю, что медитация поднимает на поверхность основной паттерн (стратегию) поведения человека при проблемах. Если кто-то привык злиться, то медитация будет злить. Если привык плакать, то от медитации потекут слёзы. А если вообще привык жить с низким уровнем осознания, то он попросту уснёт.

К этому всему прибавляется наш стиль жизни. То количество разнообразия, которое нас сейчас окружает, феноменально. Такого не было никогда в истории человечества. Ты можешь получать новую порцию информации буквально каждую секунду. Новости, ленты соц сетей, бесконечные переписки с людьми, тикток, в конце концов. Всё построено на том, чтобы дать тебе максимальное разнообразие. Побег из монотонности, судя по всему, увенчался успехом, хотя врядли это кому-то помогло.

Садясь в медитацию, ты возвращаешься в более естественное состояние, когда нет десятков потоков информации. Появляется тишина и монотонность, от которой мы уже отвыкли. Итог — раздражение, злость, сонливость и другие проявления.

Ничто не сдвинется с места, пока человек не пройдёт через это. Пока все реакции не успокоятся и он не посмотрит на мир ясными глазами. Но неужели этот ясный взгляд — единственный эффект от медитации? Скажу смело, но — ДА.

Результат медитации

Кто-то утверждает, что результат медитации — состояние просветления. Но я в это не верю. Я думаю, результатом практики будет базовое состояние ясности, которое станет хорошим и необходимым фундаментом для дальнейшей глубокой и продуктивной психопрактики. Я считаю медитация — хорошее начальное упражнение, которое поможет добиться того, о чём я говорил выше — нулевого состояния ума. Как только практикующий получит стабильное ощущение «здесь и сейчас» невзирая на повторения и монотонность, то он сможет двигаться дальше. Без этого навыка врядли что-то получится. Сама психопрактика тоже монотонное и повторяющееся занятие. Да что там психопрактика, вся наша жизнь монотонна!

Мы каждый день просыпаемся и идём завтракать, потом едем в общественном транспорте или на машине до работы, где делаем в основном рутину, позже садимся на транспорт и едем домой, ужинаем и ложимся спать. На следующий день всё повторяется. Невероятно монотонно! Так происходит у всех. Это разбавляется какой-то веселухой, но в целом жизнь удивительно монотонна. Тикток, инстаграм и вконтакте делают всё, чтобы помочь нам сбежать от неё, но в итоге только превращаются в дополнительный источник монотонности.

И вот в этом всём нам приходиться жить, получать удовольствие и стремиться к большим, глобальным целям. А хочется просто уснуть, да? И медитация тут — как модель всей жизни в миниатюре. В ней мы можем научиться, несмотря на монотонность и повторяемость, быть включенными в процесс существования, полностью осознавать, что происходит вокруг и получать даже удовольствие от этого. Но помни, что включение в жизнь не цель. Это обязательно, но совершенно недостаточно. Как раз дальше и начнётся настоящая работа над собой.

Или не начнётся? На самом деле, медитация может наоборот, погрузить тебя ещё больше в ощущения полной безнадёжности и страдания, из которых выбраться будет уже очень сложно.

Опасность медитации

Большинство исследований и практик игнорирует вред медитаций. Они концентрируются исключительно на положительных результатах. Но иногда вред от медитаций может быть настолько сильным, что человеку приходиться обращаться к врачу. Есть определённые люди, которым явно противопоказана медитация. Давай разберёмся, почему так происходит и не входишь ли ты в их число.

Большинство медитаций (по крайней мере, самые популярные), погружают внимание внутрь тебя. Концентрация на дыхании, на мантре, на образе и так далее — всё это заставляет твоё внимание обратиться внутрь. Запомни это — медитация погружает внимание внутрь тебя.

С другой стороны, наша жизнь сильно изменилась за последнее время. Новые технологии настолько вплелись в неё, что день современного городского человека кардинально отличается от всего, что было до этого. В частности, человек никогда не сталкивался с таким количеством виртуальных вещей. Даже эту статью я пишу с помощью клавиатуры и вижу её на экране монитора. Её по сути не существует. Я не могу потрогать её, не могу смять и выкинуть в корзину, не могу сжечь в камине, как это было популярно раньше. Она существует в каком-то виртуальном пространстве.

И так везде. Большинство хорошо оплачиваемых работ — это интеллектуальная работа. Всё механическое и шаблонное переходит к роботам, программам и токенам, вроде пластиковых карт. Остаются те работы, где настолько дёшевая рабочая сила, что не целесообразно её заменять программным обеспечением. Результат работы, как и эту статью, нельзя пощупать, нельзя ощутить физически. Да и сама интеллектуальная работа по сути — размышления, которые требуют сосредоточения внутри себя. Т.е. мы всё меньше и меньше выходим в физический мир и всё больше уходим в себя и в виртуальность. Я вчера стоял в очереди на почте и почти никто не мог просто стоять, все сразу утыкались в телефон и ленту соц сетей. Иногда голова выныривала в реальность, проверяла, что очередь ещё не дошла и снова погружалась в мобильник.

Это с одной стороны. С другой — проблемы и заботы. Какая-то неурядица в жизни тут же стягивает наше внимание и мы опять уходим внутрь себя, переваривая её, переживая, постоянно думая о ней.

Получается, жизнь и проблемы заставляют наше внимание погружаться внутрь, постоянно теряя контакт с физической реальностью. А тут мы решили ещё медитировать на дыхании. Итог — СЛИШКОМ большое погружение. Слишком сильно внимание уходит внутрь и слишком сильно разрывается контакт с миром вокруг. Это как минимум не очень хорошо, а как максимум — добро пожаловать в дурку.

Для кого опасно медитировать

Теперь легко сказать, кому медитировать нужно аккуратно: тем, кто занимается интеллектуальным трудом или сильно зависит от телефона.

и мало «общается» с реальностью. Таким людям надо не медитировать, а делать что-то физически: будь то спорт, живое общение или просто регулярные прогулки без залипания в телефоне. Им надо сбалансировать свой уход в виртуальный мир контактом с реальным, и стороной обходить любые медитации. Хотя есть такой вид, который им, наоборот, поможет. Но прежде чем я расскажу о нём, давай посмотрим на главную проблему во время медитаций.

Главная проблема медитаций

Главная проблема не в медитации. Главная проблема в отсутствии баланса между вниманием внутрь и вниманием наружу. Причём об этом балансе я чрезвычайно редко слышу от разных «гуру». Прям заговор какой-то… А может действительно есть некая таинственная группа, которая хочет сделать из людей покорных рабов. Она насаждает разные практики, чтобы люди всё больше и больше уходили от реальности и были бы безмолвными слугами их коварных замыслов. Мне кажется это те же люди, кто разрабатывает и внедряет социальные сети, в которых все механизмы направлены на одно — увеличение времени использования, чтобы пользователь не мог оторваться от телефона. Как тебе такая теория?

Я, конечно, шучу. Думаю, этот дисбаланс возник естественным путём, а многие гуру медитаций не говорят об этом потому, что для них он не актуален. Действительно, вот распорядок в одном из японских дзен монастырей:

Суммарно на медитации они тратят 4 сессии по 40 минут (~ 3 часа), ещё около часа на сутры, что тоже можно отнести к внутренней работе. Остальное — разнообразные физические действия, будь то работа, упражнения или еда. Каждое из них монах должен выполнять с совершенным осознанием и полностью в настоящем моменте. Если ест, то внимание должно быть направлено на вкус, на запах от еды, на вес миски для риса. Запрещается разговаривать во время еды или тем более сидеть в телефоне. Если монах стрижёт деревья, то внимание постоянно на ощущении от ножниц, на дереве, на ветре вокруг него. Происходит очень хороший контакт с реальностью, что с медитациями внутрь себя делает его практику сбалансированной.

Мы же к уже имеющейся насыщенной виртуальной жизни прибавляет ещё и медитацию. И получаем дисбаланс и проблемы. Выход один — восстановить перекос.

Медитируй правильно

Заметь, мы пока даже не говорим о конкретном методе медитаций. Он не важен. Пока я говорю исключительно о сбалансированности нашего внимания. Метод — вторичен и скорее вопрос личных предпочтений. Давай разделим медитацию на внутреннюю и внешнюю. Пример внутренней: медитация на дыхании, медитация на сердцебиении, на мантры, на тишину. Пример внешней: активная медитация, чувствование окружения, медитация при ходьбе с акцентом на физические ощущения.

Для построения правильной практики медитации сначала надо понять твой стиль жизни. Если ты делаешь много физической нешаблонной работы, то скорее всего, внутренняя медитация будет безумно полезна. Твоё ощущение себя станет в разы лучше.

Если много физической, но шаблонной работы, то есть риск делать её на автомате, при этом мыслями улетая далеко от реальности. Тогда просто преврати саму работу в своего рода активную медитацию (для этого ПОЛНОСТЬЮ концентрируйся на физических ощущениях от того, что делаешь, прямо как монах дзен) и добавь внутреннюю медитацию в течении дня. Тогда практика будет сбалансированной.

Если напротив, работа интеллектуальная, то добавь внешнюю медитацию. Это может быть активная бытовая медитация или специальная, в отдельный момент времени. В таком случае даже поход в фитнес зал будет полезнее, чем сидеть и концентрироваться на дыхании.

Итак, ещё раз:

  • работаешь интеллектуально? Добавь внешнюю медитацию или активную бытовую (о ней ниже)
  • делаешь монотонную физическую работу? Преврати её в медитацию.
  • делаешь разнообразную физическую работу? Добавь внутреннюю медитацию.

Пока мы говорим только об одном аспекте — о направлении внимания. Но в медитациях есть второй аспект, о котором мы немного сказали вначале и пришло время его раскрыть полностью.

Ключевой аспект и виды медитаций

Ключевой аспект медитаций — повторение. Куда бы не было направлено наше внимание, внутрь или наружу, медитация не будет таковой, если мы не добавим монотонности или повторения одного и того же. Повторение — САМАЯ главная составляющая.

Вот пример активной медитации в боевых искусствах: делать один и тот же удар много раз. Во время его выполнения нужно каждый раз бить так, будто это первый и единственный удар. И таких ударов может быть 100, 500 или даже 1000. Однообразно, монотонно, медитативно. Не должно быть развлечения, не должно быть никаких вариаций, разумеется, не должно быть никакой музыки или специальных звуков. Просто одно движение много, много раз. Это активная медитация.

Пассивная медитация выглядит по другому, но по сути — то же самое. Сосредотачиваясь на дыхании, мы опять же встречаемся с повторением, с монотонностью. Вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Очень монотонно. Задача такая же: быть в текущем моменте, не уплывать мыслями далеко и постоянно, безотрывно наблюдать.

Итак, у нас получилось 4 вида медитаций (с примерами):

  • пассивная внутренняя — сидим и сосредотачиваемся на дыхании
  • пассивная внешняя — сидим и сосредотачиваемся на объекте снаружи
  • активная внешняя — идём и сосредотачиваемся на ходьбе
  • активная внутренняя — отвечаем на один и тот же вопрос и каждый раз ищем заново ответ внутри себя

Активная — значит, происходят какие-то движения телом или вниманием . Пассивная — значит, тело спокойно, а внимание сосредоточено на чём-то одном. Внутренняя — значит, внимание погружено внутрь, внешняя — значит, внимание на внешних объектах и реальности вокруг. Все 4 вида должны быть сбалансированы.

Мы должны активно двигаться в жизни и должны уметь внимание погружать как внутрь, так и концентрировать его снаружи. Мы также должны периодически ничего не делать, а просто расслабляться и отдыхать.

Давай с учётом всего вышесказанного создадим свою идеальную медитативную практику.

Твоя идеальная медитативная практика

Сначала поймём, где нет баланса. В 90% случаев будет перекос во внутреннюю практику. Как я уже говорил, интеллектуальная работа и виртуальное пространство соц сетей нарушают баланс. Добавляем в свою повседневную жизнь активную и пассивную внешнюю медитацию.

Примеры активной внешней медитации

Я считаю, лучший способ — сосредотачиваться на бытовых делах. Например — обычная ходьба. Ты должен своим вниманием действительно чувствовать поверхность, по которой идешь. Каждый шаг, каждое касание. Ощути твёрдость поверхности, её сопротивление. Почувствуй, как стопа перекатывается с носки на пятку. Ощути обувь, в которой идешь. Каждый шаг делай отдельным и полностью осознаваемым. Акцентируй внимание на «общении» с реальностью.

Тот же принцип можно использовать и, скажем, во время мытья посуды. Ощущай воду, её температуру. Ощущай вес тарелки, её твёрдость. Акцентируй своё внимание на физических ощущениях от процесса. Будь в настоящем моменте и чувствуй всё, что делаешь.

Ещё один хороший способ — физические упражнения. Если ты занимаешься спортом или просто ходишь в зал, то это прекрасное время для активной медитации. Боль и страдания во время тренировки прямо заставляют тебя быть здесь и сейчас. Многие надевают наушники, включают музыку и пытаюся отвлечься. Не делай этого! Наоборот, ощути напряжение тела, ощути тяжесть и усталость. Ощути боль в мышцах. Это прекрасный способ прийти в контакт с миром и улучшить свою технику выполнения упражнений.

Примеры пассивной внешней медитации

И снова важно сбалансировать активность пассивностью. Одно дело — удерживать своё внимание на активных действиях, но совсем другое — удерживать его на чём-то статичном и постоянном. Это хорошая тренировка для ума, от которой ещё и повысится твоя концентрация с работоспособностью.

Сядь удобно, выбери любой неподвижный объект и сконцентрируй на нём своё внимание. Всё. Просто удерживай своё внимание на этом объекте без движения. Твоё тело и внимание должно быть неподвижным. Это сложнее, чем кажется. Может вдруг что-то начать чесаться, может захотеться спать, может происходить что-то ещё. Проходи через это и просто продолжай упражнение.

У нас в Клубе практикующих есть специальный Рабочий шаблон для всех этих медитаций. Если ты состоишь в нём, то воспользуйся им. Он проведёт тебя и позволит легко внедрить практику в жизнь.

Хорошо. Это была внешняя медитация. В принципе, с учётом нашей жизни, может больше ничего и не понадобиться. Сбалансировав внимание внешнее и внутренее, можно очень сильно изменить свои ощущения от жизни. Но для тех, кто хочет пойти дальше, есть практики внутренней работы.

Примеры пассивной внутренней медитации

Обычно, когда говорят о медитации, имеют ввиду именно её. Это такая медитация, когда ты недвижимо сидишь и на чём-то концентрируешься внутри себя. Это может быть мантра, дыхание, сердцебиение, образ, концепт или что-то подобное.

Из всех больше всего мне нравится медитация дзадзен, своей тотальной простотой. Ты просто сидишь в удобной позе (хотя для неё есть и специальная поза), закрываешь глаза и…всё. Просто сидишь. Не надо ни на чём концентрироваться, надо просто расслабленно сидеть без движения. Я получаю истинное удовольствие и отдых, когда делаю её. В Клубе практикующих ты можешь скачать методичку по этой медитации от дзен-школы Сотто, которую я перевёл со всем усердием.

У меня есть интересное наблюдение, что после определённого времени этой медитации в теле начинаются какие-то изменения. Оно становится более расслабленным и по нему разливается тепло. У меня это происходит где-то после 20-и минут практики. Странно, но у других примерно такое же время. Попробуй и ты.

Примеры активной внутренней медитации

Это самый интересный вид медитации. Многие техники психопрактики попадают именно сюда. Он даже и на медитацию то не похож, но ключевой фактор остаётся — повторяемость.

Обычно она выглядит как повторяющийся вопрос, на который медитирующий отвечает. Вопрос может быть банален и обычен, а может быть глубоким и философским. Суть в повторении снова и снова, а человек каждый раз на него ищет ответ, как в первый раз. Через какое-то время открываются такие вещи, которые были недоступны при первых ответах. Каждый раз человек погружается всё глубже и глубже.

Пример вопроса: «В чём твоя цель жизни?». Он философский, но может дать интересные ответы. Задавай его себе и отвечай снова и снова. Большинству нужно где-то 100-200 ответов, чтобы натолкнуться на то, что действительно является целью его жизни. Попробуй.

Ты сразу поймёшь, что это ОНО. Сначала пойдут логичные ответы, потом ответы, которые ты вычитал где-то из книжек или услышал от кого-то. Потом пойдут действительно ТВОИ ответы и в конце среди них будет тот, который и опишет твою цель жизни. Это очень интересное путешествие в себя. И оно очень простое — лишь задавай вопрос раз за разом и ищи ответ как в первый.

Другие вопросы применимы к другим ситуациям и другим проблемам. Это отдельный целый раздел психопрактик, который не опишешь в одной статье. Им и посвящен этот сайт. Они даже не называются медитациями. Эта та точка, с которой начинается движение из нулевого, базового состояния дальше.

Срезюмирую. Стратегия работы может выглядеть так:

  • оценка своей жизни и поиск дисбаланса
  • восполнение нехватки с помощью медитации и приведение себя в нулевое, базово хорошее и стабильное состояние
  • психопрактика для дальнейшего повышения эмоционального тонуса и удовольствия от жизни.

Спасибо.

Уверенность в себе или как повысить самооценку с помощью психопрактики

У Гагарина во время полёта пульс был чуть ниже, чем у большинства из нас на собеседовании. Александр Македонский подмял под себя пол мира до кризиса среднего возраста. А генерал Кастер повёл армию в бой на втрое превосходящего врага.

Этих людей объединяет то, что все они были очень уверенными в себе мужчинами и никто из них не дожил до сорока. Давай разберём уверенность по косточкам и поймём стратегию психопрактики для работы над ней.

Что такое уверенность в себе

Я, как обычно, вначале загляну в словарь и поищу уверенность там. Открывая определения слов, порой находишь то, что даже не ожидал. Словарь — это настоящий ларец с изумрудами, спрятанный в листве и незаметный для большинства 🙂 Он таит в себе ответы на многие вопросы

Уверенность — совершенная убеждённость, твёрдая вера в кого-нибудь, что-нибудь.

Словарь Ушакова.

Совершенная убеждённость. Мне нравятся эти слова.

При этом заметь, нельзя быть просто совершенно убеждённым. Можно быть убеждённым в чём-то. Например, я совершенно убеждён, что пишу эту статью. Я уверен, что пишу эту статью. Убеждённость и уверенность всегда надо к чему-то приложить. Эти понятия не могут быть без контекста.

Хорошо, с уверенностью понятно. Как насчёт уверенности в себе? Что имеется в виду под этими словами? Я думаю, что когда мы говорим об уверенности в себе, мы говорим об убеждённости в своих силах.

Я уверен в себе тогда и только тогда, когда убеждён в своих силах достичь цель. Это вера, что я могу достичь цель. Я уверен, что напишу эту статью и поэтому моя уверенность в себе в контексте статьи (это очень важно) максимальна. При этом я не уверен, что смогу отжаться 100 раз прямо сейчас. Моя уверенность в себе в контексте цели «отжаться» не большая. Я не могу сказать, уверен я в себе или нет, если не понимаю, о какой цели идёт речь. В принципе, на этом можно было бы и закончить и оставить тебя, в медитации о своих целях, но я хочу пойти немного дальше.

Уверенность связана с целью

Мы связали чувство уверенности с целью. Именно цели определяют, буду я чувствовать себя уверенно или нет. Эта связь поможет нам взглянуть чуть глубже.

Цели могут быть разными: простыми, сложными, глобальными, локальными, сиюминутными или даже навязанными. И по отношению к каждой цели мы что-то чувствуем.

Давай сделаем очень простое упражнение, чтобы размяться. Выпиши 5 целей. Вот прям реальных целей, которые у тебя есть сейчас.

А теперь напиши рядом с каждой целью процент, на сколько уверен, что её достигнешь. Процент разный у каждой цели, да? Он должен быть разным. И самое интересное в том, ПОЧЕМУ он разный. Почему уверенность меняется в зависимости от цели? Не читай дальше, попробуй ответить на этот вопрос. Действительно ответь на него! Засеки 5 минут на своём телефоне, отложи статью и задай себе вопрос — почему у меня разная уверенность по отношению к разным целям? Вот серьёзно задавай этот вопрос в течении 5-и минут. Сначала будут очевидные, шаблонные ответы. Но продолжай задавать вопрос, искать на него ответ и ты приоткроешь свой собственный сундук с драгоценностями.

Сделал? Молодец! А теперь попробую ответить на этот вопрос я. Он может не совпадёт с твоим, но обязательно даст тебе пищу для размышлений.

Кривая профессионализма

По другому она ещё называется эффектом Даннинга-Крюгера и выглядит вот так:

Я без ума от этой картинки, которую стащил с сайта https://waitbutwhy.com и перевёл. Это прям карта, которая показывает, как меняется уверенность человека при движении к цели. Хоть в оригинале говорится о квалификации людей, об их профессионализме, на самом деле она про достижение цели.

Вначале многие уверены, что они супер профессионалы, всё знают и всего достигнут. К примеру, возьмём кого-то, кто впервые пошёл на работу.

Знакомьтесь, Иван, ему 20 лет и его приняли на работу менеджером по продажам. Он посмотрел все фильмы о том, как лихо продавать. От «Волк с Уолл-стрит» до «Гленгарри Глен Росс». Заряжен на победу и готов ринуться в бой, чтобы заработать на новенькую BMW.

Вот Иван приходит в первый день на работу, на инструктаж. Ему объясняют что надо делать и сколько денег он заработает, включая процент от каждой сделки. Мысленно подсчитав свой доход и уже даже распланировав траты, Ваня весело идёт на первую встречу с клиентом. Чувствуешь, что сейчас будет? Ты уже слышишь этот звук разбивающихся надежд? Да, уверен, со всеми происходило нечто подобное.

Его встреча оказывается не совсем такой, какой он себе её рисовал. Мягко говоря. Первый клиент отказывается от его услуг и уходит. Вторая встреча ещё хуже — его грубо посылают. Третья, четвертая, пятая…всё без результата. Наш Иван с грохотом падает в тотальную неуверенность.

И тут жизнь предлагает ему несколько вариантов. Жизнь всегда предлагает варианты.

Первый — он может вообще отказаться от этой работы. Подумает, что это не его и пойдёт в другую сферу. Второй — он может залипнуть в состоянии неуверенности. Самый плохой исход. Возможно, падение в яму страданий было настолько резким и настолько большим, что стало серьёзным травматическим переживанием, которое теперь будет с ним всегда, пока он его не проработает. С этого момента новые дела будут начинаться с ощущения неуверенности. Вся его жизнь окрасится в это чувство и оно, как липкая грязь, будет даже в самых недоступных местах. К счастью, это легко исправляется психопрактикой со специалистом, который знает, что делать в этом случае.

Наконец, третий вариант, самый адекватный — Иван начнёт учиться, приобретать опыт и делать работу всё лучше и лучше, получая результат. Тогда его уверенность медленно, но верно будет расти, а цели становиться всё масштабнее и масштабнее. Это самый правильный, но и самый сложный вариант. Это моменты роста каждого из нас.

Давай ещё раз перечислим все варианты (я изменил порядок):

  1. залипание
  2. убегание
  3. работа над собой

Больше вариантов нет. В любой ситуации мы можем идти вперёд, назад или стоять. Какой вариант происходит чаще? Конечно вариант с залипанием или остановкой. Это логично, ведь если вдруг появляется неожиданное препятствие, мы останавливаемся, чтобы оценить всю серьёзность ситуации. Другое дело, что такая остановка может продлиться и 20 лет, и всю жизнь.

Получается, что если я не буду делать психопрактику, то залипну в негативе? Сюрприз, но обычно так и происходит. С возрастом у большинства из нас условный психологический тонус меняется в худшую сторону. Если ты не тренируешь тело, то оно дряхлеет. Если ты не тренируешь свой разум, то ум превращается в овёс 😉

Хорошо, я убедил тебя, что надо делать психопрактику, чтобы поддерживать себя в психологической форме? Но важно не просто делать, важно делать правильно. Давай ещё раз повторим каждый из трёх вариантов и подумаем, что можно сделать.

Залипание в ощущении неуверенности

Такое залипание произойдёт, если падение с высоты своей неадекватной уверенности в яму страданий было слишком сильным. Или же таких падений было много. В какой-то момент, когда будет превышена некоторая критическая масса негатива, у человека произойдёт щелчок внутри и он залипнет в этом ощущении. Теперь он будет начинать новые дела с базового ощущения неуверенности и падения, как ни странно, прекратятся. Ведь уверенность станет постоянно заниженной. Наш ум хитёр, правда? Если я считаю себя тупым, то любой тупняк для меня не будет сюрпризом и чем-то травматичным. Я уже заранее готов к ним. Порой я даже могу провоцировать такие ситуации, чтобы реагировать тупо и чтобы подтверждать для себя свое же убеждение о собственных умственных способностям.

Если одни думают, что между ними и целью непреодолимых препятствий нет и от этого уверены, что достигнут её, то залипшие люди думают, что там, наоборот, множество препятствий, и им с ними не справиться. Они изначально себя готовят к провалу, чтобы не переживать из-за этого. Вот такая странная, но всё же логика.

Психопрактика от залипания в неуверенности

Стратегия работы проста. Надо проработать негативный эмоциональный момент (или моменты), после которого произошло залипание. Это сложно сделать в одиночку, но со специалистом решается на раз-два.

После работы отношение к сложностям будет такое же, как и до залипания.

Самому можно сделать технику «Стихающего монолога», но не ожидай чуда. Всё таки эта ситуация, когда требуется помощь со стороны.

Убегание от деятельности из-за неуверенности в себе

Вариант тех, кто не привык сталкиваться со сложностями. Тех, кого растили в рафинированных условиях детства и оберегали от любой напасти. Небольшая сложность и человек бежит прочь или ищет того, кто бы решил за него.

Такая стратегия понятна, но бессмысленна. Сложности — обязательная составляющая жизни и от них нельзя убежать, как от льва в саванне. Всё равно догонят и с ними всё равно придеться разобраться. А искать, кто бы сделал за тебя — значит отдать ему всю ответственность за свою жизнь. Никто не знает, чем это всё может обернуться. Хотя нет, знает — ничем хорошим! Старайся держать свою жизнь в собственных руках.

Психопрактика, чтобы перебороть неуверенность и двигаться сквозь неё

Что делать? Восстанавливать и нарабатывать способность встречаться со сложностями и решать их. На самом деле мы склонны к этому. Наше тело и наша психика предназначена для нагрузок и решения проблем в этом опасном мире.

Поэтому первым шагом надо просто отмечать моменты, когда мы решаем проблемы. Они точно встречаются, может быть это небольшие задачки, но встречаются. Как вариант — пойти на спорт (лучше туда, где есть какая-то цель, а не просто фитнес). Там, в игровой форме, можно отработать навык справляться со сложностями.

Для тех, кто в Клубе Практикующих, есть Рабочий шаблон «Мастер борьбы с проблемами». Используй его.

Работы над собой для преодоления сложностей и неуверенности

Самый правильный способ, но и самый сложный. Когда мы не убегаем и не залипаем, то остаётся только решать проблемы и становиться опытнее. Но ты ведь понимаешь, что я бы не писал о нем, если бы всё было так просто?

Ещё раз проиллюстрирую всю картину. Вот есть я и есть цель, которую я хочу достичь. Если со мной всё окей, то я буду уверен в своих силах и в том, что цель достигну. Даже несмотря на то, что на пути к цели есть препятствия. Я всё равно убеждён, что, скорее всего, смогу их преодолеть.

С таким настроем я приступаю к делу. И вдруг, как чёрт из табакерки, выскакивает проблема, о которой я даже не подозревал. Ну вот что-то такое прямо неожиданно неприятное. Теперь у меня всё тот же выбор: бросить цель, залипнуть в негативе или же засучить рукава и продолжить. Я продолжаю и через какое-то время выскакивает уже другая проблема. И снова выбор. И так постоянно! Всегда, когда я, ты или кто-то другой движется к цели, возникают непредвиденные сложности и мы каждый раз чувствуем неуверенность в своих силах. Я даже рискну предположить, что в этом нет ничего плохого. Смотри.

Неуверенность говорит лишь о том, что нам чего-то не хватает для движения к цели. Не хватает опыта, не хватает ресурсов, не хватает времени, не хватает знаний. Да чего угодно. Просто мы думаем, что в текущем состоянии, такими, какие мы есть сейчас, не сможем достичь желаемого. И нет смысла что-то делать с неуверенностью. Надо посмотреть на то, что её вызывает и добыть необходимые ресурсы. Это как индикатор, как лампочка «кончается бензин» в машине. Не надо пытаться потушить эту лампочку, надо просто поехать на заправку и залить горючее.

Если мы всё-таки сконцентрируемся на самом чувстве неуверенности и будем пытаться от него избавиться, то получим то, что я называю неадекватной уверенность. Она может даже стоить твоей жизни. Большинство очень уверенных в себе людей не доживают до 40. Совпадение? Не думаю!

Их уверенность — это просто сломанная лампочка нехватки бензина или они вообще не обращают внимание на всякие там предупреждения, а несутся к своей цели. Это не то, чтобы плохо, ведь некоторые из них на века впечатали своё имя в историю, но подавляющее большинство спилось, застрелилось или погибло из-за какой-то, казалось бы, случайности. Мне не нравится этот путь, но выбирать тебе.

Психопрактика, чтобы побороть неуверенность

Работать тут надо над двумя моментами:

  • поиск источника неуверенности
  • повышение способности работать в условиях неуверенности

Начнём с первого. Как найти источник неуверенности? Очень просто. Надо отследить пик, когда она возникает. Окей, вот пример. Представим, что я чувствую неуверенность на собеседовании. Когда она максимальна? В момент, когда мне задают какой-то вопрос и я боюсь, что не смогу на него ответить. Боюсь, что не смогу ответить. Заметно? Я сомневаюсь в своих знаниях. Значит мне просто надо побольше узнать о своей профессии. Чувство неуверенности прямо указывает на это.

Второе — способность работать при неуверенности. Я думаю, что это самое важное. Смотри, спортсмен может тренироваться по 2 часа не потому, что ему не тяжело или он не чувствует усталости, тогда когда обычный человек выдержит от силы 1 час. Спортсмен может тренироваться, невзирая на боль и усталость! Невзирая! Жёсткие тренировки — это не отдых под пальмами с коктейлем в руке. Это тяжёлая работа в поте лица и для новичка, и для мастера спорта. Но мастер спорта может её делать, невзирая на дискомфорт, а новичку приходиться себя заставлять тоннами мотивирующих видео.

С уверенностью тоже самое. Важно научиться работать в состоянии, когда не уверен, что получится. Это способность, как у спортсмена, и её надо тренировать. Как? Просто делать что-то, отмечать ощущение неуверенности и продолжать делать, отмечая достижения. Очень важно отмечать, чего ты достиг! Не проглатывай этот прекрасный момент.

Для этого в конце дня подумай хотя бы об одной цели, которую ты достиг за день.

Вскоре ты убедишься, что неуверенность не смертельна и лишь показывает, что задача не столь проста, как казалось вначале. И что любая задача решается. И что можно продолжать стремиться к цели, несмотря на скрытые препятствия. И что чувствовать неуверенность — нормально! И, в конце концов, ты будешь себя чувствовать уверенно, когда встретишься с неуверенностью 🙂

Спасибо!

Миру наплевать на вашу самооценку. Жизнь будет требовать от Вас закончить дело ДО того, как Вы почувствуете себя уверенно.

Билл Гейтс

Сильная постоянная усталость и сонливость

Очень многие в наше напряженное стрессовое время чувствуют постоянную усталость и желание спать, спать, спать. Причем эта усталость такая, что не помогают ни длительный сон, ни отпуск. Как будто она становится неотъемлемой частью тела и души. И иногда непонятно, по какой причине она появилась и почему никак не может закончиться.

Последствия этой усталости — снижение интереса к жизни, радости, удовольствий, активности, мотивации к чему-либо. Для всего этого нужны душевные ресурсы, нужна энергия, положительные эмоции. Но любые эмоции, даже положительные — это опять-таки растрата энергии. И организм пытается зря не расходовать этот небольшой запас внутреннего «топлива» на что-либо еще, кроме необходимого для выживания.

Попробуем разобраться с этим вопросом.

Причины

Невосполняемые энергозатраты

Первое, что наиболее легко объяснимо и буквально на поверхности — типичная постоянная перерастрата жизненных ресурсов, сил (физических, умственных, душевных), а значит, энергии. И невозможность по какой-либо причине их ПОЛНОСТЬЮ восстановить.

У всех были такие периоды в жизни, например, после рождения детей или форс-мажоров на работе. Такие периоды появляются и заканчиваются, их только надо пережить и перетерпеть. А потом позволить организму отдохнуть, набраться сил, восполнить до необходимого уровня энергию и опять прийти в норму.

Но. Говоря о периоде наибольшего напряжения сил, ума, физических и эмоциональных затрат, я имею ввиду не очень длительный по времени период. И он для каждого свой. Причем совершенно не имеет значения, физические или психологические «сверхзатраты» были произведены.

Если интенсивно, «на износ» работать физически, то не только тело будет истощено, но и психика. Наверняка многие вспомнят ситуации, когда, имея сильную физическую усталость, трудно было «извлечь» из себя бурный интерес к чему-либо. И, наоборот, интенсивные душевные переживания приводили к физической обессиленности, так как наше тело и психика связаны друг с другом в единую систему!

Исходя из вышесказанного, надо понять, что кому-то год или два сильного напряжения будут нормальны с точки зрения возможности последующего восстановления, а кто-то сможет выдержать только полгода или и того меньше. У всех людей индивидуальный временной промежуток, после которого возможно оптимальное восстановление. У каждого свой уровень выносливости, как физической, так и эмоциональной. И скорость этого восстановления тоже разная.

Идея, которую я хочу донести — если после индивидуального по времени и силе форс-мажорного напряжения всех внутренних ресурсов НЕ происходит полного восполнения сил и энергии, то может появиться то, что называется хронической усталостью.

Эта усталость как будто накапливается в теле, буквально «встраиваясь» в него, становясь неотъемлемой частью человека. Не имея однажды возможность «выгрузиться», она уходит «в глубину», как будто «затвердевает» и становится жизненным фундаментальным ощущением. Постоянная сонливость — это попытки организма восполнить уровень энергии до нормы, но когда усталость становится частью тебя, это уже сделать практически невозможно.

Превышение ответственности

К этому же пункту я хочу отнести то, что можно назвать «переизбыток ответственности». Достаточно часто, по тем или иным причинам, люди добровольно берут на себя непомерную ответственность. Что значит «непомерную»? А это как раз ту, которую трудно осуществлять, особенно на постоянной основе, которую приходится «тянуть» из последних сил, часто «за себя и за того парня».

К примеру, если на тебе лежит обеспечение всей семьи. Или руководство коллективом, работу которого приходится контролировать денно и нощно. В конце концов это может привести к…смотрите выше.

Постоянные эмоциональные переживания

Постоянные эмоциональные переживания. Как я уже сказала выше, эмоции тоже требуют сил. Как ни странно, даже от положительных можно устать. Например, от насыщенных впечатлениями путешествий или праздников. Пресытиться. Ведь «сладкого» тоже можно «переесть». Как написал Бернард Шоу: «Люди устают от всего на свете, и особенно быстро от того, что им больше всего нравится.» Но, конечно, отрицательные эмоции «выкачивают» силы намного интенсивнее и больше.

И если человек все время нервничает, тревожится, боится, то он тоже в конце концов начнет испытывать груз постоянной усталости. От отрицательных эмоций надо отдыхать, «брать паузу» и приводить себя в баланс, иначе нервная система начинает испытывать хронический «перегруз». Этот «перегруз» и порождает хроническую усталость, усталость от собственных душевных переживаний.

Враждебная среда

Точно такую же усталость можно испытывать, если постоянно находиться во «враждебной» (объективно или субъективно) для жизни среде. Потому, что на уровне подсознания будет происходить постоянное напряжение, постоянное нахождение в позиции «внутренней обороны» от внешней угрозы. А постоянное напряжение, нахождение в «боевой готовности» тоже не может быть бесконечным для психики, в конце концов человек начинает чувствовать гигантскую внутреннюю усталость.

(К «враждебной среде» я бы отнесла не только градацию воздействий от постоянной критики до настоящего абьюза, но и внешнее навязывание каких-либо действий и подавление свободы самовыражения).

Повторю — нервная система, ум, психика, тело…они нуждаются в отдыхе и перезагрузке. Причем прямо пропорциональной силе и объему физических, умственных и эмоциональных затрат для конкретной личности.

Запас прочности, как физической, так и эмоциональной, у каждого свой. И постоянно эксплуатировать свои возможности на максимуме чревато тотальным «выгоранием». А что такое «выгорание»? Буквально — как будто внутренний «огонь» жизненной энергии гаснет, оставляя лишь пепел. И это проявляется постоянной усталостью и снижением, как следствие, интересом к жизни.

Отсутствие целей

И тут я хочу перейти к противоположному варианту — когда именно отсутствие значимых целей, или невозможность реализовать их, порождают постоянную усталость. Это абсолютно психологическая причина! Почему?

Потому, что увлеченность, мотивация и направленное движение к цели «запускают» внутренний «моторчик». Ведь автомобиль не приедет в место назначения, если не завести его, правда? А если вы уверены, что все равно не приедете туда, куда хотите или, на самом деле, это не ваша истинная цель, или вы в принципе не знаете, куда вам надо, то и автомобиль заводить нет смысла… Энергия эволюционно нужна для достижения целей. ИСТИННО ВАШИХ целей.

А если реально цели — только переваривать пищу и двигаться от магазина до дивана и обратно, а с другими целями и мотивациями беда (см.выше), то и энергии будет вырабатываться ровно столько, сколько нужно для их реализации. Эволюционно попусту тратить ресурсы — слишком неразумное расточительство.

Депрессия

И, наконец, я перейду к депрессии, как к причине постоянной усталости и сонливости. Да, эти проявления — непременные спутники депрессии. Можно сказать, один из маркеров. Очень видимых маркеров. Поэтому иногда человек даже не подозревает, что у него депрессия, списывая свою обессиленность и сонливость на какие-то другие причины.

Это очень серьезный вопрос, который, при вышеназванных проявлениях, надо обязательно иметь ввиду. Независимо от возраста, так как депрессия может быть диагностирована даже у очень маленьких детей! Я не буду подробно писать об этом заболевании, так как ранее пост про депрессию уже был здесь опубликован. Кому интересно, могут пройти по ссылке и прочитать. (ССЫЛКА)

Медицинский аспект

И последнее. Конечно, существуют объективно медицинские причины постоянной усталости. Это и проблема с щитовидной железой, и нехватка определенных витаминов и минералов, и перенесенные тяжелые заболевания, и проблемы с сосудистой системой, и психиатрические нарушения, и т.д. и т.п., но здесь, само собой, надо дать слово врачам.

К условно медицинскому аспекту я бы отнесла понижение уровня энергии в зимний период. Таких людей, несколько зависимых от длительности светового дня, немало. И традиционно они будут частенько чувствовать себя зимой менее бодрыми и работоспособными.

Но если такая «зимняя спячка» все же происходит в рамках какой-то нормы, не оказывая в целом влияния на позитивное эмоциональное состояние и не влияя очень сильно на качество жизни, то надо просто принять эту свою физиологическую особенность. По возможности, более тщательно продумать и структурировать свою жизнь в этот период, обязательно находя время для интересных занятий. Обычно это длится периодами и не является хроническим, непреходящим мучительным состоянием.

Иногда хроническая усталость проявляется какими-либо признаками нездоровья, например, постоянной субфебрильной температурой, головными болями, болями в суставах, нарушениями сна, снижением остроты зрения, аллергией, ознобом и т.д., и т.п. Но сразу понять, что все это психосоматические факторы, удается далеко не всегда. Причем как у взрослых, так и у детей.

Что делать?

В первую очередь, разобраться с причинами. Это и определит способ работы с усталостью и сонливостью. Возможно, что в каких-то случаях будет достаточно снизить уровень своей ответственности (причем некоторым может понадобиться даже помощь психолога, так как установка на «должна всем, все и всегда» устойчива, как гранитная плита), или сменить объективно недружелюбную и напрягающую среду. Но вполне вероятно, что в некоторых случаях придется настойчиво и целеустремленно работать с собой, своими установками, со своим прошлым. Единого рецепта нет, но результат прямо пропорционален внутренней потребности.

Пример

Хочу привести один, очень запомнившийся мне пример формирования хронической усталости. Почему именно этот пример стоит особняком? Потому, что демонстрирует, насколько рано она может появиться! Так рано, что человек может даже и не подозревать об этом, пытаясь безуспешно, не понимая причин, вырываться из ее пут.

Итак. Работая с женщиной, 43 лет, мы разбирали причины апатии к жизни, отсутствию радостных эмоций, постоянной обессиленности и хроническому ощущению недосыпа. Не буду вдаваться в сам процесс работы, он был скрупулезным и нелегким, но в конце концов я поняла, что в основе этих проявлений лежит усталость.

Клиентка сначала осознавала лишь то, что эта усталость явно чувствовалась последние несколько лет из-за постоянных конфликтов в семье (см. постоянное эмоциональное напряжение). Но, продолжая работу в этом направлении, вдруг неожиданно для себя она поняла, что чувствовала постоянную усталость уже в детстве!

Когда «тащила на себе» непомерный груз двух школ и пары кружков, плюс необходимость выполнять достаточно «взрослые» дела, типа приготовления еды. Изо дня в день, много лет! Внезапно она произнесла фразу: «Мне кажется, я была уставшая всегда, я несу в себе эту усталость бесконечно, я не помню другого состояния». И мы «пошли» еще глубже.

И она вспомнила, как на нее наваливался огромный груз усталости от недосыпа тогда, когда ее, абсолютно невыспавшуюся (то есть организм не успевал восстановиться за ночь), поднимали и вели сначала в ясли, а потом в детский сад. Да, конечно, у очень многих это было!

Но, как я говорила, дело в индивидуальной достаточности напряжения и отдыха. Вот именно ей, конкретно, не хватало для восстановления тех часов, которые были для сна. И скорее всего, именно сон ранним утром был для ее организма особенно важным!

Ну, а потом эта уже заложенная усталость стала развиваться, «подпитываясь» непомерным для нее грузом в школьные годы, ответственностью за благополучие в семье в неудавшемся браке, постоянным эмоциональным напряжением во время конфликтов.

Постоянная усталость и сонливость стали хроническими, все делалось через «не могу, но надо». А состояние стало настолько знакомым и привычным, что почти перестало замечаться. Просто ощущение жизни было безрадостным, «серым», апатичным…

Но мы справились!

— Скажи-ка… Ты, случаем не переутомлен?
— Да, я переутомлен с тех пор, как родился

Фредерик Бегбедер

Что делать при бессоннице или релаксация для сна

Намедни меня спросили про релаксацию для быстрого засыпания. Я сказал, что напишу ответ тут, на Партере, но:

Я начал писать и как-то само собой получилось много текста. Я считаю, эту информацию важной и безумно интересной, но если вам нужен короткий ответ про релаксацию — двигайтесь прямо в конец. Остальных же я приглашаю в удивительный мир сна.

Первые подозрения, что сон — очень важен

В конце 20-о века учёный Мария Манасеина поставила эксперимент (варварский, по оценкам современных людей): она не давала спать 10-и щенкам.

Все щенки погибли в течении 5-и суток. Причём, чем моложе был щенок, тем быстрее он погибал. Погибали они из-за постепенного угасания жизненоважных функций и потери веса. После эксперимента у щенков были обнаружены сильные поражения мозга. 5 суток без сна прекращали жизнь животного, при том, что без еды щенки могли выдержать 20-25 суток.

В 1949 в Чикагском университете сделали похожий эксперимент, но уже над крысами. Там придумали хитрую систему с вращающимся диском, который не давал крысе спать. Животные погибали в среднем через 18 дней. Их вес начинал резко снижаться, иммунитет падал до нуля и крыса погибала. Это наводило на мысль, что сон важен. Даже важнее еды.

Сон — время сканирования тела

Несмотря на важность предмета сна, до сих пор нет единой теории. Есть множество гипотез и предположений с разным уровнем достоверности и изученности. Лично мне нравится висцеральная теория сна.

Разрабатывает её отечественный учёный, Иван Пигарёв, уже в течение 15-и лет. По этой теории, сон — время, когда наш мозг сканирует внутренние органы (висцера — внутренности) и корректирует их работу.

Всё происходит следующим образом. Когда мы бодрствуем, включены так называемые экстериорецепторы: зрение, слух, обоняние, вкусовые и тактильные, температурные, болевые ощущения. Благодаря ним мы получаем информацию об окружении, которая анализируется мозгом и доходит до нашего сознания. К примеру, мы касаемся рукой тёплой чашки кофе. Срабатывают рецепторы на коже, которые создают сигнал, идущий по нервам к спинному мозгу, оттуда к головному мозгу, а потом доходит и до сознания — понимаем, что чашка горячая.

Когда мы отходим ко сну, мозг переключает работу организма в другой режим. Он отключает сознание, перестаёт слушать информацию от экстериорецепторов и начинает анализировать данные от так называемых интерорецепторов, расположенных во внутренних органах. Тело как бы сканируется для проверки. Верно ли работают внутренние органы, требуется ли скорректировать их режимы и какие части тела нуждаются в восстановлении. Происходит внутренняя регуляция всего организма.

На утро мозг опять отключается от интерорецепторов, включает экстериорецепторы, возобновляет двигательную активность и подключает (что бы это не означало) сознание. Мы снова чувствуем окружающий мир и можем начать движение в новый день.

Кстати, из этой теории может следовать, что сновидение — это метафоричное отображение состояния наших внутренних органов. Даже возможно, что ощущения от определенного органа шифруются тем или иным сном. Это как музыка, которая переведена в рисунок нот.

Нарушения сна и психосоматика

Висцеральная теория сна прекрасно согласуется с психосоматикой.

Многие психологические проблемы нарушают сон. Бессонница — обычный и типичный спутник стрессов. Итог — нарушение саморегуляции организма. Мозг не может полноценно просканировать внутренние органы и они начинают выходить из строя и оптимальной работы. Сильно страдает имунная система и ЖКТ. Это приводит к физическому заболеванию и дисфункции органов.

Так называемая активная фаза конфликта в новой психосоматике как раз характеризуется отсутствием полноценного сна. Получается, что качество сна может напрямую говорить о наличие каких-то нарушений, заболеваний и психологических проблем.

Хорошо. Моей целью было показать, насколько важен сон и его качество. Надеюсь мне это удалось 🙂

Стандарт нормального сна

Теперь давайте попробуем сформулировать нормальную модель сна. Назовём её звучно — Стандарт Нормального Сна. В ней можно выделить несколько моментов:

  • время отхода ко сну — когда, какое окружение, с каким внутренним состоянием
  • продолжительность сна
  • сам сон — качество, окружение
  • время просыпания — когда, как, какое окружение

Разберём подробно каждый момент.

Продолжительность сна: 7 — 9 часов

Продолжительность сна зависит от возраста. Вот график из исследования, показывающий, сколько спят в разных возрастах.

Для подростков среднее время — 8 часов. Взрослые спят чуть меньше — около 7-и. Это среднее время. Разброс же для взрослого человека от 7-и до 9-и часов.

Спать меньше 7-и часов недостаточно. Итог — износ внутренних органов и повышеный риск ряда заболеваний. Также это сильно влияет на мышление, притупляя его.

Время отхода ко сну: 21:00 — 23:00

Время отхода ко сну определяется главным образом временем, когда надо проснуться и продолжительностью сна. Если мы спим 8 часов, а проснуться надо в 7 утра, то заснуть хорошо бы в 23:00. Среднее время на засыпание — 30 минут. Получается лечь в кровать надо в 22:30.

При этом, ряд исследований показывает повышенную вероятность депрессий при отходе ко сну в час ночи или позже.

Оптимальным же временем сна считается интервал 22:00 — 6:00, который согласуетсяс с естественными циркадными ритмами человека.

Циркадные ритмы — это вообще очень интересная штука. Считается, что они не зависят от внешних факторов, хотя и могут сдвигаться под их воздействием. К примеру, свет может немного ускорять и замедлять эти ритмы.

Вот примерный циркадный ритм для человека:

  • 14:30 — Наилучшая координация
  • 15:30 — Наилучшая скорость реакции
  • 17:00 — Науилучший тонус сердечно-сосудистой системы и мышц
  • 18:30 — Наивысшее артериальное давление
  • 19:00 — Самая высокая температура тела
  • 21:00 — Запуск секреции гормона мелатонина
  • 22:30 — Подавление перильстатики кишечника
  • 02:00 — Самый глубокий сон
  • 04:30 — Самая низкая температура тела
  • 06:45 — Резкое повышение артериального давления
  • 07:30 — Остановка секреции мелатонина
  • 08:30 — Запуск перильстатики кишечника
  • 09:00 — Наивысшая выработка тестостерона
  • 10:00 — Высокая бдительность

Обратите внимание на время выработки гормона мелатонина: с 9 вечера и до 7:30 утра. Это очень интересный гормон. Он как дирижёр, руководит всем ансамблем тела, доводя до органов информацию о ритмах. Эдакий барабанщик в армии нашего тела.

Сам гормон действует как слабое успокоительное, способствует засыпанию, выполняет роль антидепрессанта, антиоксиданта, иммуностимулирует и оказывает противоопухолевый эффект.

Я считаю — прекрасно, когда наши повседневные дела отражают внутреннюю работу самого организма. А значит сон должен быть в период с 9 вечера по 7:30 утра и длиться не меньше 8-и часов. Помня про 30 минут на засыпание делаем вывод, что ложиться спать надо в период с 21:00 по 23:00.

За час до этого желательно выключить все гаджеты и заняться чем-то спокойным. Чтение бумажной книги (или на электронных чернилах) я считаю прекрасным выбором.

Кстати, пару слов о гаджетах. Экраны телефонов светят слишком синим цветом. Он блокирует выработку мелатонина. Организм думает, что всё ещё день и смещает ритмы. Чтобы немного исправить ситуацию — ставьте специальный ночной режим или качайте программы типа f.lux. Они автоматически по времени изменяют цвет экрана на более жёлтый, убирая синеву.

Момент просыпания: 5:30 — 7:30

Раз время определяется продолжительностью сна и временем отхода, значит время подъема будет находится где-то в диапазоне от 5:30 и до 7:30. Разумеется, если вы спите 8 часов, а не 9 или 7 (иначе скорректируйте все расчёты).

Теперь о том, как просыпаться. Я думаю, что просыпаться надо так, как просыпается. Как сам организм захочет, так и делать. Без будильников. Если вдруг организму надо 10 часов сна, то пусть это будет 10 часов сна. Значит в течение дня было что-то такое, что потребовало дополнительной диагностики. Мне кажется плохой идеей — вмешиваться в естественный процесс восстановления.

Да, я знаю, что часто наш рабочий график не позволяет спать столько, сколько хочется. Тогда надо приучить себя ложиться раньше, чтобы просыпаться часов в 7 и легко успевать на работу. Да, для этого надо лечь в 22:30, а живя в большом городе бывает, что до дома доезжаешь только часов в 10 вечера. Но ничего не поделаешь — экономия на сне может вылиться в серьёзные проблемы.

Если говорить о будильниках, то многие советуют приборы, имитирующие рассвет. Мне кажется это интересной идеей для зимы, хотя я ими ещё не пользовался. Напишите в комментариях свой опыт, если он есть.

Во время сна: темно, свежо, прохладно, тихо

Хорошо. Теперь давайте посмотрим на сам процесс сна. Это не просто заснули-проснулись. Сон состоит из разных фаз.

Медленный сон (NREM)

Делится на несколько стадий, в частности:

  • неглубокий сон (лёгкий сон). Считается, что этот сон снижает стресс при пробуждении. Просыпаться во время лёгкого сна наиболее комфортно.
  • глубокий сон. Эта стадия считается самой важной для отдыха. Большое количество медленного сна ведёт к хорошему высыпанию. Будет неприятное самочувствие, если проснуться во время такого сна, да и сделать это сложнее.

По висцеральной теории сна, во время медленной фазы происходит сбор информации от органов с выраженной ритмичностью, вроде сердца.

Быстрый сон (REM)

Также называется REM-сном, от английского rapid eye movement (быстрые движения глаз).

Во время этой фазы происходит движение глаз и паралич мышц. Функция до конца не известна, но эксперименты показывают, что животные, лишённые быстрого сна, погибают. Люди помнят свои сны, проснувшись в эту фазу. Само просыпание легче, чем во время глубокого сна, но сложнее, чем во время неглубокого.

По висцеральной теории, в фазе быстрого сна происходит сбор информации от органов, не имеющих явной периодической активности, вроде почек, печени, репродуктивных органов и мозга.

Также считается, что быстрый сон помогает сохранять стабильное психологическое состояние и справиться со стрессом.

Все фазы сна сменяются друг друга. В течение ночи проходит 4-6 таких циклов, длиной около 90 минут каждый. Схематично всё можно изобразить так:

Сейчас вы можете даже подробно мониторить свой сон, используя специальные браслеты или приложения. Лично мой фитнес-браслет делает такие вот графики:

Ой…время засыпания 1:04. Не смотрите на это и не берите пример 🙂 Плохой, очень плохой пример.

Я не знаю, насколько график точный. Наверное, не очень, но какая-то информация всё же есть. Она поможет понять, комфортны ли условия, в которых вы спите. Исследования говорят о следующем:

  • максимальная темнота в помещении
  • свежий воздух с нормальной влажностью. Особенно зимой, когда воздух сушится, и мы закрываем все окна
  • прохлада — около 19°
  • тишина
  • жёсткий матрас и удобная подушка

Создайте такие условия, и ваш сон будет идеальным. Или не будет? Перейдём к проблемам.

Проблемы сна и решение

Хорошо. Мы расписали стандарт нормального сна. Он такой: отход ко сну в период 21:00 — 23:00. За час до этого спокойное времяпрепровождение без гаджетов. В помещении темно, хорошая влажность и прохладно. Нет никаких громких внезапных звуков. Хорошо подобранные матрас, подушка и одеяло, чтобы не мёрзнуть. Естественный подъем без будильника через 7-9 часов. Регулярность режима.

Любое расхождение с ним может быть причиной плохого сна. Значит для начала создаём все необходимые условия. В 50% (ничем не обоснованная прикидка) случаев сон нормализуется. Если же нет, то расширяем контекст и подключаем психопрактику.

Слишком много энергии

Много-много лет назад день большинства людей состоял из тяжёлой, изнурительной работы где-нибудь в поле. Попробуй с утра и до вечера помаши топором, да ещё и при нехватке еды. Когда так выматываешься, вопросы с бессоницей даже не возникают. Я помню спортивные сборы, когда добредаешь до кровати и вырубаешься за 5 минут.

Сейчас же большинство работают сидя, едут домой сидя, а дома сидя смотрят телевизор, экран телефона или компьютера. Энергии просто ещё слишком много, чтобы уснуть.

Решение простое — физические нагрузки. Долгая прогулка, фитнесс, спорт, что угодно, что заставит ваше тело работать и тратить энергию. Лично я хожу на тренировки 2 раза в неделю и 3 раза занимаюсь дома с гантелями. Если вдруг выдается неделя без тренировок, то уснуть получается гораздо сложнее.

Спальня не ассоциируется со сном

Как показывают исследования, самый действенный способ борьбы с бессонницей — организация спального места и создания связи «кровать → сон». Это значит, что в спальне не надо работать, не надо смотреть сериалы, играть в игры и о чём-то яростно спорить. Спальня должна ассоциироваться со сном. Не всегда так получается (например, у меня нет такой возможности), но если квартира/дом позволяет — это отличное решение.

Текущие нерешённые дела

Серьёзная проблема. Нерешённые дела, психологические конфликты и ментальное напряжение. Всё это мешает полноценному сну. Согласно новой психосоматике, фаза активного конфликта (заболевания, если по-простому) характеризуется отсутствием сна. Даже когда человек спит…он не спит. А как я писал выше, всё это ведёт к нарушению внутренних органов и…ну вы поняли.

Проблема может быть действительно сложной и без специалиста по психопрактикам или психотерапевта её не решить. Будьте внимательны к себе!

Но если это что-то поверхностное, то можно просто выгрузить все, что тревожит или беспокоит. Возьмите лист бумаги, ручку (лучше именно бумагу и ручку, а не гаджет) и выпишите все мысли, эмоции, телесные ощущения, которые есть. Выписывайте все свои переживания до состояние удовлетворения и приятной пустоты.

Ещё один вариант — сделать коротенькую сессию психопрактики «Стихающий монолог».

Напряжение

Ещё один фактор плохого сна и проблем с засыпанием — телесное напряжение. Это могут быть зажимы в мышцах, подёргивания, ёрзания и так далее. Телесное напряжение мешает перейти в состояние сна. Выход — техники релаксации, расслабления и телесного успокоения. Есть целый список таких методик. Подробно, обстоятельно и профессионально мы о них говорим на коротком курсе «Тотального спокойствия», в первом модуле, посвященному телу.

Также ищите в интернете «прогрессивная релаксация», «релаксация по джекобсону», «медитация дзадзен» и др. Делайте перед сном 15-20 минут практики на релаксацию и расслабляйте тело, когда лежите. Особенный акцент на лицо.

Большое желание уснуть

Самое интересное — напоследок. Сон — не тот процесс, которым можно полностью управлять. Примите эту мысль. Мы не можем уснуть за 10 минут по команде. Хотя моя жена обладает суперспособностью засыпать в любом месте, в любых обстоятельствах за 5 минут, если захочет. Я думаю, Marvel надо снимать сериалы про суперсопособности, которые чуть более актуальны для современного человека…

Как бы то ни было, я не обладаю таким качеством, вы, я думаю, тоже, а значит будем выкручиваться. Сон придёт сам, если создать все условия, и если не пытаться заставить себя уснуть. Чем больше заставляем, тем дольше засыпаем.

Поэтому, когда вы ложитесь, думайте о чём-то, что не связано со сном. Я обнаружил, что прокручивание в голове элементов с тренировок — неплохой способ уснуть быстрее. Прокрутил ката (так называются упражнения в традиционном японском фехтовании) 20 раз и уснул.

Ещё один способ — удерживание пространства. Это секретная техника, которой я делюсь только с вами и то шёпотом. Вы просто закрываете глаза и удерживаете ощущение пространства спальни. При этом полностью расслабляете тело. Прекрасно в ней то, что вы или уснёте, или станете мастером удерживания пространства, что безумно полезно в нашей жизни.

Эту технику мы даём почти на всех курсах и программах. Также она доступна в клубе практикующих. Подводящее упражнение к ней можно свободно скачать у нас на «Сцене»: https://scenaonline.ru/keepspace

Итог

Хорошо. Это была большая статья. Надеюсь она была полезна, и вы узнали что-то новое. Если подытожить, то создайте у себя правильный режим сна, расслабляйтесь, не зацикливайтесь на желании уснуть и выгружайте все проблемы вечером.

Спасибо!

Простые ответы на сложные вопросы. Часть 1

Что такое «психологическое здоровье»?

Собственно, критерий тут простой. Если индивидуум способен осознавать свои потребности, наиболее оптимально удовлетворять их, и при этом в целом быть довольным своей жизнью, то это означает, что у него адекватное восприятие реальности, высокий уровень осознанности и достаточно уверенности, чтобы это реализовывать.

И речь не о количестве или качестве (что абсолютно субъективно) этих потребностей, а о том, чтобы они были удовлетворены в той степени, при которой у человека возникает гармоничное и комфортное чувство от собственной жизни. То есть в индивидуальной достаточности.

Человечество в целом как вид выжило именно потому, что в результате эволюции прошло большой путь приспособления и выживания. Потому что мозг, навыки, физиология, социализация развивались именно в том направлении, в каком это требовалось для сохранения популяции и, в итоге, для доминирования в животном мире.

Наши нынешние потребности тянутся именно оттуда. Физиологические, социальные, личностные. И, конечно, их, скажем так, объем и глубина, у всех разная. Главное, чтобы своих внутренних ресурсов (то есть уровня реалистичности, уверенности, целеустремленности, стабильности) было столько, сколько достаточно для их удовлетворения, а отсюда и ощущения удовольствия от жизни в целом.

Собственно, психотерапия показана тем, у кого не происходит такого баланса. И кто чувствует, соответственно, себя недостаточно реализованным в рамках этих потребностей, а отсюда неудовлетворенным или несчастным.

Всем ли нужно «работать над собой»?

Нет, конечно. Если человек доволен своей жизнью в целом (см. выше), то лично для себя он оценивает свою жизнь «у меня все хорошо». И совершенно неважно, считает ли кто-то со стороны, что это не так. То, что достаточно для одного, может быть недостаточно для другого. Главное — внутреннее личное восприятие на определенном отрезке времени.

Если человек знает, что у него проблемы, но ничего не делает?

Да, такое бывает часто. Но эффективность собственных изменений всегда зависит изначально от осознания проблем, от силы намерения и мотивации. Поэтому не очень продуктивно именно заставлять кого-то обращаться к психологу или психотерапевту.

Можно, как минимум, дать своё видение ситуации и совет. Заставить счастливым быть нельзя и навязать свою мотивацию тоже. Человек должен САМ осознать потребность в собственных изменениях и взять на себя ответственность за внутреннюю работу над собой.

Тогда образовывается эффективный тандем «клиент-психолог». Если же он пришел по чье-то просьбе, если его фактически заставили, то он будет просто «отсиживать» отведенное время, не включаясь полностью в работу.

Хорошая, продуктивная работа — это всегда очень «глубокое» включение в нее, погружение, самоотдача, часто эмоционально очень нелегкая и энергозатратная. Плюс временные и финансовые траты, иногда лишение себя чего-то приятного вследствие этого.

Терапию придется «встраивать» в план своей жизни на какое-то время как необходимость. Человек, который не имеет достаточно мотивации, просто не будет так ответственно относиться к этому процессу.

Можно ли постепенно втянуться? Не гарантированно, но иногда бывает и такое. Если психолог сможет замотивировать достаточно быстро в процессе работы. Это зависит от опыта и умения специалиста. Но для этого все же работа должна начаться.

В ином случае надо позволить другому решать свою судьбу самому и удерживаться от желания насильственно «сделать» кого-то счастливым и успешным. Каждый должен брать ответственность за себя и позволить другому иметь точно такое же право в своей жизни.

Как понять, что ты изменился

Можно годами делать практики и заниматься саморазвитием, не получая при этом никакого результата. Да что значит «можно» — большинство так и делает! Множество людей ходят на йогу, практикуют медитацию и 10-и дневные ретриты молчания, не понимая, действительно ли это меняет их жизнь к лучшему. Может ли человек измениться и если да, то как это понять и отследить? Эта статья созвучна с другой статьёй на похожую тему — Когда люди меняются…, но сегодня я подойду к проблеме с практической стороны.

Я покажу методику мониторинга своего психологического состояния, которую мы используем в Партере на клиентах и на самих себе. Методику, которая позволит вам создать личностный фотоальбом своей жизни. Это удивительное ощущение — открыть его спустя несколько лет и посмотреть, каким человеком ты был раньше. Ощущение гораздо эмоциональнее, чем любые инстаграм страницы с фотографиями ваших путешествий! Для кого-то этот альбом может стать «пинком» что-то делать, для кого-то мотиватором продолжать работу, а для кого-то даже поводом для грусти об упущенном времени.

Как бы то ни было, я призываю вас прочитать полностью статью и сразу после сделать снимок себя, начав самое полезное наблюдение за своей жизнью.

Плавные изменения незаметны

Те, кто прибавлял в весе (наверное — почти все) хорошо знают, что происходит это незаметно. Вдруг ты видишь фотографию и понимаешь, что выглядишь не так, как хотелось бы. Совсем не так. Хотя внутри не ощущаешь никаких изменений. Я это понял на своём опыте в 30 лет, когда увидел почти случайную фотографию себя и обнаружил…о ужас, лишний живот, лишние бока. Я 2 года уже не занимался никаким спортом и прибавил в весе, хотя всегда был дрыщом. Жирный дрыщь — не то, как я хотел бы выглядеть. Через несколько месяцев я пошёл на фехтование и прикупил пару гантелей.

Наверное я бы понял это гораздо позже, если бы не увидел свою случайную фотографию. А всё потому, что небольшие изменения не заметны для нас. Мы их просто не чувствуем. Это как в басне про лягушку, которую сварили, понемногу увеличивая температуру. Когда она заметила, как плохи дела, было уже поздно.

Психологические изменения часто также очень плавные и медленные. Особенно, если вы делаете психопрактику сами с собой. Очень неспешные изменения. Настолько, что порой кажется, что их нет вообще. Медитируешь 2 года, а воз и ныне там. Или не там? Меняюсь ли я, работая над собой? А если меняюсь, то как именно?

Чтобы ответить на такие вопросы, нужно основательно подойти к наблюдению за собой. Не просто задавать их себе в пустоту, а делать КОНКРЕТНЫЕ шаги, понять методику наблюдения и придерживаться ей несколько лет. Благо, времени это отнимает совсем немного, а результат — чёткое понимание эффективности действий для развития себя.

Три способа отслеживания своих изменений

Если внешность мы можем отслеживать по фотографиям, то изменения психики отследить сложнее. Пока ещё не сделали фото души. Придется придумывать что-то на замену. Что-то, что позволит проследить, как я изменяюсь со временем.

В Партере мы используем 3 метода для отслеживания. Можно выбрать тот, который подходит лучше вам или воспользоваться всеми тремя.

Тестирование

Как понять, что ты изменился — тестирование

Тестирование — хороший и быстрый способ. 16-факторный личностный опросник Кеттелла отличный вариант, состоящий из примерно 200 вопросов. Всего час времени, и ваш профиль готов.

СМИЛ (Стандартизированный многофакторный метод исследования личности) — инструмент уже серьёзнее и точнее. 600 вопросов потребуют от вас больше времени, а полученный график ещё надо уметь интерпретировать. Но результаты гораздо объективнее и полнее отражают вашу личность.

ВОЗ КЖ-100 — ещё один тест уже Всемирной организации здравоохранения на 100 вопросов. Результат — качество по 6-и сферам и 24-м субсферам жизни.

Используйте любой из них или выберите себе другой, который понравится. Но, выбирая, помните, что обычно, чем больше вопросов, тем точнее результат.

И не используйте такие методы, которые в результате выдают тип личности. Его изменить гораздо сложнее, дольше, да и не особо нужно. Выбирайте тестирование, отражающее текущее состояние, ведь оно может быстро меняться.

Плюсы способа:

  • простой
  • стандартные результаты
  • всегда приятно заполнять тесты 🙂

Минусы способа:

  • неточный (частые ошибки)
  • порой требует много времени
  • часто недостаточно информативный

Эссе о жизни

Как понять, что ты изменился — эссе о жизни

Это мой любимый метод. Нужно просто написать рассказ о себе, о своей текущей жизни. В свободной форме, настолько длинный, насколько понадобится, до ощущения удовлетворения. Такое эссе сразу показывает, что вас волнует в первую очередь, насколько целостным вы себя ощущаете и насколько осознаёте все сферы жизни. Это отличный способ определить своё текущее состояние. Попробуйте, и вам понравится!

Плюсы способа:

  • очень много говорит о самом человеке
  • ровно столько информации, сколько надо
  • индивидуален (подстраивается под человека)

Минусы способа:

  • требует умения фокусироваться на себе
  • не видит «слепые пятна» — информацию, которую хочется скрыть даже от себя. (или находится в области неосознанного)

Коучинговое колесо

Как понять, что ты изменился — коучинговое колесо

Это метод, как видно из названия, пришёл из коучинга. Берутся несколько сфер жизни, и каждая сфера оценивается. Сферы могут быть разными, как и виды этих самых колёс. Мне нравятся такие:

  • Здоровье, фитнес, спорт
  • Финансы
  • Личная жизнь (любовь, секс)
  • Дети
  • Семья (родители, родственники)
  • Работа, карьера
  • Социальная жизнь
  • Развитие, самореализация
  • Друзья
  • Хобби
  • Отдых
  • Красота, имидж
  • Быт, комфорт

Как делается. Вы берёте одну сферу и оцениваете её от 0 до 10, где 0 — полный провал в сфере, а 10 — полная реализация, максимальный желаемый успех. Оценка субъективна и только вы решаете, сколько баллов у вас в той или иной сфере. Можно даже составлять такое разноцветное колесо, как на картинках, хотя это и не обязательно.

Можно усовершенствовать метод и прописать ещё для каждой сферы желаемое состояние. Какой в идеале вы видите у себя, к примеру, сферу финансов? Тогда будет понятен и текущий балл. Но бывает, что идеальная картина уж очень отличается от текущей. Не перегибайте, будьте реалистами и опишите реальную идеальную картину, хорошо понимая текущее своё состояние. Не надо ставить слишком низкий балл лишь из-за того, что вы окунулись в фантазии, которые расходятся с действительностью.

Метод отличный, но есть нюанс — наши запросы меняются. Например, сейчас я хочу квартирку, хотя бы небольшую, но свою, но после я могу желать уже большой дом на берегу моря. Тогда формально в сфере «быт, комфорт» у меня всегда будет стоять где-то 3 балла, хотя моя жизнь объективно изменилась.

Плюсы способа:

  • мониторим все (или почти все) сферы жизни
  • занимает мало времени
  • можно чётко проследить динамику (о ней дальше)

Минусы способа:

  • мало информации
  • баллы могут не меняться, хотя в жизни есть большие изменения
  • может не зацепить какую-то сферу жизни, если она нестандартна и её нет в списке

Используя один из этих методов отслеживания своего состояния или даже все вместе, вы сможете построить объективную текущую ситуацию. Но что с ней делать потом?

Важен регулярный мониторинг

На самом деле, важен не сиюминутный результат. Важна динамика. Важна разница между вами сегодня и вами полгода назад. Куда вы движетесь? К светлому будущему или опускаетесь в темноту неприятностей и неудач?

Для этого нужно отслеживать своё состояние регулярно. Мы используем 3 частоты на выбор:

  • раз в квартал
  • раз в полгода
  • раз в год

Я думаю, оптимально, — один раз в полгода, но если вы хотите отслеживать изменения более чутко, то используйте раз в квартал. Раз в год, мне кажется, несколько медленным. Чем больше интервал, тем медленнее обратная связь (привет, капитан очевидность).

Итак, допустим, вы выбрали «Эссе о жизни» и регулярность — полгода. Тогда каждые 6 месяцев вы пишете эссе о себе и своей жизни. Через 2 года у вас будет уже 4 таких эссе, через 10 — целых двадцать.

Анализ динамики

Теперь дело за анализом. Я уже писал, что важна именно динамика. Динамику можно наблюдать, когда у вас есть более одного отчёта о себе. Два эссе о себе уже могут показать динамику изменений. Делается так: вы пишете новое эссе о себе (или тест, или коучинговое колесо), а после перечитываете прошлый результат заполнения. Вы сразу поймёте, существует положительная динамика или нет, улучшается ваша жизнь или не очень.

Когда у вас уже много отчётов, то я рекомендую читать 3 последних. Просто для того, чтобы проследить более длительную динамику изменений, не обращая внимания на случайные взлёты или падения.

Резюме

Итак, резюмирую. Раз в полгода/год/квартал вы пишете эссе о своей жизни/, заполняете один и тот же тест/, делаете коучинговое колесо. Сохраняете результаты где-то, где вы сможете потом найти, и читаете эссе/тест/коучинговое колесо за последние 3 раза, анализируя результаты. Нужно выбрать метод и придерживаться его всё время. Поэтому я бы советовал попробовать сразу все 3 и через какое-то время оставить самый понравившийся.

Чтобы не забыть, (а про написание эссе раз в полгода очень легко забыть) , поставьте себе уведомления с напоминанием. Подойдёт даже обычный Google Календарь с повторяющейся задачей.