5 способов как уменьшить тревогу и улучшить сопротивляемость организма

Первое, что вы делаете с утра — берете телефон, открываете последние новости, видите статистику смертности от коронавируса и думаете, в какое страшное время мы живем? Или в течение дня постоянно соображаете, где бы еще прикупить гречку и туалетную бумагу? Тогда эта статья специально для вас.

А если вы не бегаете по аптекам в поиске масок и средства для дезинфекции рук, но понимаете, что пандемия — не обычное сезонное ОРВИ, и хотите принять дополнительные меры для тонуса, эта статья также и для вас.

Прочтя ее, вы узнаете, как стать более спокойным, улучшить сопротивляемость своего организма и научиться слушать себя и собственное тело.

В конце вас ждет подарок — подробный чеклист ежедневной саморегуляции с подробными инструкциями, специальным онлайн сервисом и аудио-медитацией на расслабление. Все это совершенно бесплатно.

Советы ниже ни в коем случае не исключают необходимость обращаться за медицинской помощью, если вы заболели или чувствуете себя плохо. Относитесь к нашим рекомендациям как к чистке зубов или мытью рук. Пусть это будет вашей психологической и физической гигиеной.

Поехали!

1. Остановитесь

Первое, что сопровождает любые массовые заболевания и мешает адекватному восприятию а, поэтому, эффективному поддержанию своего здоровья или лечению — это паника. Паника, которая буквально парализует рациональное мышление, порождает хаос и разрушает нервную систему и психику. А почему люди впадают в панику? Потому что в какой-то момент возникает ощущение потери контроля над ситуацией, неизвестности, а оттого страха. Если непонятен реальный масштаб проблемы, если не видны пути ее полного преодоления, то естественным образом человек начинает себя чувствовать беззащитным и слабым. Особенно остро это свойственно тревожным и мнительным людям, страх их может «поглотить» настолько, что превратится в фобию или выльется в панические атаки. В таком состоянии возникает острая потребность в информации. Но разрушительно для психики то, что паникующий поглощает информацию в измененном состоянии сознания, а значит, некритически. И не может остановиться, так как кажется, что еще чего-то важного для ощущения контроля над ситуацией он не прочитал, не узнал, не услышал. В атмосфере всеобщей паники даже трезвомыслящим и уверенным в себе нелегко сохранять спокойствие. А мнительным и тревожным людям в принципе сложно и в обычной рутинной жизни найти лично в себе постоянную и устойчивую «точку опоры и равновесия», чего уж тогда говорить о форс-мажорных обстоятельствах…

2. Научитесь контролировать

Даже если кажется, что ощущение контроля мнимое, все равно, образно говоря, должен быть «столб, за который можно будет ухватиться».

Например, собрать аптечку «первой помощи». Я лично вполне доверяю аюрведическим препаратам, они у меня всегда есть, поэтому я их и советую. В России есть интернет-магазины, которые ими торгуют. Но если кто-то скептически относится к аюрведическим или гомеопатическим средствам, то приобретайте то, что кажется действенным именно вам.

Если есть потребность, то да, закупиться продуктами (хотя лично я против этого абсолютно, но если это действие принесет успокоение, то психика дороже.

Обязательно — перестать «дергать» себя из стороны в сторону, поглощая постоянно различную информацию! Достаточно посещать несколько сайтов, где можно ознакомиться с официальной статистикой. Всё!

Перестать читать обсуждения на форумах в стиле «все пропало», поддерживать бесконечные упаднические и панические разговоры, искать снова и снова в различных источниках подтверждения или опровержения своему воображению. Установите для себя временной лимит на чтение и просмотр информации о данной проблеме. Например, полчаса в день, но не рано утром, и не перед сном. Утром гораздо полезнее и продуктивнее будет настроить себя на спокойствие и позитив, а перед засыпанием лучше также быть в уравновешенном состоянии. И усилием воли постарайтесь не превышать этот лимит! Буквально заставляйте «переключать» себя на другие дела. Кому-то это будет сделать легко, а некоторым может даваться достаточно трудно. Но для собственного психологического и психического здоровья наработайте и укрепите этот навык! Он пригодится еще не раз, честное слово!

Выпишите, запомните, поместите в избранное те пункты деятельности, которые вы бы хотели осуществить. Сейчас для этого есть огромные возможности! Буквально составьте четкий план, что вы хотите сделать сегодня, завтра, послезавтра… Сделайте этот план таким, чтобы не оставалось много времени на рефлексию, занимайте свой ум, энергию, внимание чем-то, что приносит удовольствие и дает ощущение жизни, а не «застревания» и фиксации.

Точно так же продолжайте делать в том же объеме, что и раньше, повседневные рутинные дела, которые дадут ощущение неизменности и упорядоченности вашей жизни. Постройте для себя пространство вашего внутреннего мира, заполненного делами, а не деструктивными мыслями. Просмотр спектаклей и фильмов, которые давно хотели посмотреть, виртуальная прогулка по музеям, изучение языков и т.д., различные свои хобби — это все ресурсы, которыми надо наполнять день за днем! И на которые надо заставлять себя переключаться, как бы ваше «тревожное Я» не требовало навязчиво найти еще и еще раз какую-либо информацию, которая подпитает страх и беспомощность. Все это способствует и увеличивает ощущение контроля в себе и в своей жизни. И что самое полезное — помогает научиться извлекать плюсы из неприятных ситуаций.

Вот список полезных ресурсов, в том числе с информацией о вирусе.

О коронавирусе

Для саморазвития

3. Наполните себя хорошими эмоциями

Стрессы, переживания, подавленность, страх угнетающе действуют на иммунитет и увеличивают предрасположенность к любым заболеваниям, а также замедляют выздоровление.

Гормон стресса, кортизол, способен очень сильно подавлять иммунную систему, нарушая тем самым синтез различных защитных и противовоспалительных антител. Поэтому надо дать иммунитету другую «пищу», то есть радость, смех, удовольствия. Положительные эмоции вырабатывают гормоны радости, то есть эндорфины, способствующие активации иммунной системы, защите сосудов, улучшению кровообращения, и понижают в целом уровень воспаления в организме. Ищите эти «живительные» источники, которые находятся в изобилии вокруг нас. Это может быть все, что угодно, но обязательно оптимистичное, легкое, радостное.

И еще спорт! Спорт прекрасно способствует выработке эндорфинов! Для каких-либо упражнений не обязательно посещать фитнес-центры, при желании прекрасно можно позаниматься дома. Но не 10 минут, лишь бы поставить формальную галочку, а делать полноценные тренировки. Тело и дух нуждаются в систематических позитивных ресурсах, которые к тому же дадут ощущение стабильности и полноты жизни.

Медитация. Это один из очень действенных способов расслабиться, замедлить и остановить рефлексию и «броуновское» движение тревожных мыслей. Найдите «свою» медитацию, их на ютубе превеликое множество. Я лично очень люблю расслабляться под тибетские чаши или шум моря. Кому-то будет нормально минут 15, кому-то час…все зависит только от желания и личного комфорта. Возможно, это будет какой-то новый для многих опыт, который останется с ними на всю жизнь. Поставьте медитацию в свой план.

4. Настройтесь на здоровье

Ощущение в прошлом собственного физического здоровья — это опять же тот ресурс, который можно очень эффективно использовать для поддержания оптимальной физической формы и даже лечения.

Организму очень полезно напомнить, что это такое — быть здоровым! Буквально «окунуть» себя в ощущения бодрости и энергии, наполнить этим каждую клеточку тела и души. Побыть в этом состоянии какое-то время, отметить его в себе снова, вспомнив абсолютно конкретные моменты, «войдя» в них. Таким образом мы будто «настраиваем» организм на здоровье, как инструмент настраивают через камертон.

Недостаточно и нерезультативно думать мысль «я хочу быть здоровым» и говорить про это. Надо дать организму действительно погрузиться в состояние здоровья, почувствовать, что значит — быть здоровым! В чеклисте мы подготовили для этого специальное упражнение и онлайн сервис.

Научитесь управлять своим дыханием. Во время стресса оно становится прерывистым, учащенным, аритмичным и поверхностным. При расслабленном и спокойном состоянии дыхание ровное, ритмичное, глубокое.

Если вы привыкли дышать верхней частью туловища, на уровне груди, то такое дыхание неэффективно, грудная клетка будет препятствовать расширению легких, а значит, оно будет поверхностным, и поэтому не только препятствовать расслаблению, а даже наоборот, увеличивать стрессовое состояние.

Организм снабжается кровью гораздо полнее и оптимальнее, а также обеспечивается глубина и лучшее расслабление в результате дыхания животом. Упражнения на дыхание для певцов и актеров развивают этот навык. Найдите их в интернете или в нашем чеклисте 🙂

5. Будьте «вне» ситуации

Один из самых действенных способов выйти из любых негативных эмоций — это вывести себя за «круг» всего, что связано с причиной этих эмоций. Человек «в стрессе» — он «внутри» ситуации, как в коконе, он опутан ею. И, пока ситуация сама по себе не «обесточится», она будет воздействовать на того, кто «внутри» нее. Поэтому задача — вывести себя «за» пространство проблемы, эмоционально и энергетически, оказаться ВНЕ ситуации!

Представьте, что в некое пространство можно сложить все-все, имеющее отношение к проблеме. Это может быть комната, сундук, большая коробка, шкаф или что-нибудь похожее. Вообразите, что вы туда постепенно начинаете класть картинки, относящиеся к стрессовой ситуации (ток-шоу на эти темы, увиденные фото, людей в масках, устрашающие телеэфиры, пустые магазины, испуганные лица и т.д.), аудиальный ряд (различные тревожные голоса, звуки, собственные напряженные мысли, разговоры на тему и т.д.), перживания (ощущения в теле, эмоции свои и окружающих, запахи лекарств и дезинфицирующих средств, свои перемещения в пространстве и т.д.).

Можно перечислять очень долго, но идея именно в том, чтобы сложить в определенное обособленное пространство все, что как-либо ассоциируется и относится к текущему стрессу. Это могут быть очень яркие события и даже предметы, а могут быть контурные, размытые переживания, которые будете понимать только вы.

В какой-то момент, сложив туда все, что получилось, и закрыв это пространство, просто отойдите подальше. Вот действительно, реально ощутите, что вы «выходите» из него. И запомните это спокойное и уравновешенное состояние «вне» проблемы. Потому, что если вы делаете все правильно, оно точно появится. Хотя бы на какое-то время. Останется только научиться воспроизводить и удерживать в себе это восприятие. При этом ясно ощущая себя здесь и сейчас.

Как понять себя и других

— Я сделал это, потому что так привык.
— А как по-другому?
— Это нормальное поведение человека в моей ситуации!
— Потому что я был зол!

Такими фразами часто отвечают люди, когда их спрашиваешь, почему они сделали что-то. И многих такой ответ устраивает. Но не нас! Эта статья про глубинные причины действий, про то, что лежит в основе.

Знание — это возможности

Для чего нам больше знать о себе и других? Я считаю, знания дают возможность. Возможность эффективнее общаться и возможность эффективнее действовать. Как и любые знания, они дают контроль над ситуацией.

Представьте, что вы играете в бильярд. Вы играете в него против человека, который ничего не знает про физику, геометрию и не в курсе, как ведут себя шары на столе. Против человека, который ничего не знает об этой игре. А вы знаете. Кто победит? Прервитесь и задумайтесь на секунду.

Вы? Необязательно. Победит тот, кого вы сделаете победителем! Себя или соперника. Вы контролируете ситуацию, и вы решаете её исход. Знания дают контроль.

Когда вам понятно поведение другого человека, то вы будете понимать, что от него ожидать, а чего — нет. Вы гораздо лучше контролируете ситуацию и не витаете в призрачных надеждах.

Зная, мы лучше себя контролируем. Мы являемся большей причиной над собой и своим поведением. Это главная мысль. Дальше детали.

Знать можно на разных уровнях

Давайте определимся с тем, что значит «знать о ком-то». Попробуйте сами ответить на этот вопрос. Что значит, когда вы знаете о себе? Или что значит, когда вы знаете о ком-то? Прервите чтение и ответьте себе. А я пока напишу свой вариант.

Знать — иметь сведения о чём-либо.

толковый словарь Ожегова

Иметь сведения или знать о чём-то можно на нескольких уровнях. Вернёмся к бильярду. Я могу знать, что это игра, которая возникла ещё в глубокой древности. Ведётся она по таким-то правилам, и в ней есть шары, кий и стол. Это знание.

Я также могу знать, что после соударения шара с бортом, он отскочит под таким же углом. А при соударении двух шаров, один из них передаст свою энергию другому. Это тоже знание.

А ещё я могу знать, что шары состоят из атомов, также как стол, кий и всё вокруг, и с атомами происходят разные процессы. И это тоже знание.

Знание может быть на разных уровнях. Если вам нужны умные слова, то я бы назвал это «уровнями абстракций». Название немножко программистское, но хорошо описывает всё, о чём мы говорим. Дальше я буду использовать только слово «уровень».

Давайте сделаем список уровней, на которых можно знать о себе или о ком-то другом. Для простоты я сосредоточусь на психологии.

Уровни понимания

Порядок условен. Не всегда можно чётко и ясно разделить, что один уровень идёт после другого.

  1. Внешнее поведение.
  2. Социальные нормы
  3. Социальные роли
  4. Оправдания
  5. Пространство ощущений
  6. Пространство ролей
  7. Поле истинных целей
  8. Базовая структура
Уровни понимания

Хорошо. Это список уровней, на которых можно знать о себе или о ком-то другом. Я хочу повторить, что это условный и далеко не полный список.

Давайте коротко пройдёмся по каждому уровню. Хочу показать, как одно и то же поведение можно рассмотреть по-разному. Придумаем пример: ссора в семье. Муж и жена поссорились по какому-то поводу. Начнём снизу вверх.

  • Внешнее поведение. Ссора на почве того, как провести выходной. Жена хочет пойти в кино, а муж сидеть дома. Внешнее поведение — не уровень понимания. Это просто ситуация, которую мы хотим понять. Просто объективная картина ссоры.
  • Социальные нормы. Если спросить кого-то из участников на этом уровне понимания, о том, из-за чего спор, то ответ будет состоять из догм, правил поведения, принятых норм и так далее. Например, жена может сказать, что нормальные семьи проводят выходные вне дома. Так заведено. Так положено у нормальных семей. И не удивительно, что ей не нравится, когда муж хочет остаться дома.
  • Социальные роли. Здесь люди могут говорить о том, что муж должен уступать жене. Или же муж должен быть главным и решать, как проводить время, а жена не должна спорить с ним. Короче говоря, объяснение поведения сводится к правилам общения внутри социальных ролей (муж, жена). Эти роли заранее прописаны кем-то другим, обществом. Они уже существуют и одинаковы у разных людей. Муж, жена, учитель, программист, гражданин, покупатель, продавец и так далее. Всё это социальные роли, и всё это относится к данному уровню понимания.
  • Оправдания. Человек на уровне оправданий старается придумать объяснение своему поведению. Обычно это объяснение выставляет его в «хорошем» свете. Он уже смотрит немного глубже, чем просто социальная роль или какая-то догма. Тут он уже начинает реально задумываться над своими действиями. На уровне оправданий жена может сказать, что хочет, чтобы её муж чаще выходил из дома и активней проводил выходные, ведь это полезно. Или она может пойти в атаку и обвинить мужа, что он просто ограничивает её свободу и чтобы поиздеваться над ней, не даёт посмотреть интересующий её фильм. На этом уровне очень часто люди пытаются выставить себя правыми или же сделать неправыми других.
  • Пространство ощущений. Причину своих поступков на этом уровне видят в своих ощущениях, эмоциях и чувствах. Жена кричит на мужа потому, что ей обидно, что муж не согласен пойти в кино. Этот уровень, пожалуй, первый, который имеет дело с чем-то относительно реальным — с эмоциями и ощущениями. Они реально существуют в человеке, в отличии от оправданий, социальных ролей и норм. Тут же может появиться эмпатия, эмоциональная близость и попытки действительно понять другого человека.
  • Пространство ролей. Тут мы имеем дело с отдельными ролями индивида. Это не социальные роли. Тут те роли, которые уникальны для каждого отдельного человека. Прочтите статью про роли, чтобы чётко понять о чём мы тут говорим. Если муж из нашего примера начнёт задумываться над своим поведением на уровне своих ролей, то может обнаружить в себе роль вроде «беспечно отдыхающего», на которую оказывает давление жена в роли «активно отдыхающего». Эти роли имеют одну цель — отдохнуть, но разные способы её достижения. И весь спор происходит из-за несогласия. На самом деле спорят не люди, а роли. И мы можем, при желании, понять их и согласовать.
  • Поле истинных целей. На этом уровне проявляются стремления, убеждения и цели, что в сущности почти одно и то же. Этот уровень похож на уровень оправданий, однако, оправдания лишь красивая сказка, а тут мы имеем дело с правдой. Эта правда зачастую жёсткая, некрасивая и очень банальная. Почему жена спорит с мужем? У неё есть цель — посмотреть новый фильм на большом экране? Если бы на этом всё заканчивалось, то она бы сказала «— до скорого» и пошла бы в кино, но нет. Она спорит с ним. Значит или цель другая, или есть конфликтующие цели. Может быть у неё цель — просто заставить мужа сделать то, что она хочет, чтобы почувствовать себя человеком, который держит всё под контролем. Быть может её цель — сделать совместное фото в кино и показать подругам, как они хорошо проводят вместе время. Цели — это суть поведения. Жена чувствует, что не может достичь своей цели, запускается негативная эмоция и накаляет ситуацию, провоцируя ссору. Во время ссоры она пытается продавить мужа, чтобы всё-таки достичь своей цели.
  • Базовая структура. На самом деле это те же цели, но в их самом глобальном виде. Сейчас поясню. Цели вложены друг в друга. Например, у меня есть цель — сварить кофе. Она является подцелью цели «сделать завтрак», которая в свою очередь подцель «утолить голод», которая является подцелью «жить».
Иерархия целей

Цели вложены одна в другую. А значит у цели есть более глобальная цель, в которую та вложена. Базовая структура — это самые глобальные цели, в которые вложены все остальные. Довольно сложная штука, о которой хочется много философствовать, пока мы не соприкоснёмся с ней сами. Работая над своими целями, вы рано или поздно придёте к пониманию своей базовой структуры.

Хорошо. Это была краткая характеристика каждого уровня понимания. Давайте взглянем на список ещё раз. В нём 8 уровней, два из которых не совсем уровни: внешнее поведение, которое является просто фактом, и базовая структура, которая по сути является целями. Итого, у нас 6 действительных уровней: поле истинных целей, пространство ролей, пространство ощущений, оправдания, соц. роли и соц. нормы. Трое из них иллюзорны. Их нет на самом деле, они придуманы нами, чтобы ловко избегать воздействия других людей и воздействовать самим: оправдания, соц роли и соц. нормы.

Некоторые люди настолько наловчились жить в этих 3-х уровнях, что к ним, что называется, не подъехать. Они так ловко объясняют своё поведение через то, чего нет, что невольно начинаешь им верить. Но всё это лишь ширма. Знание об этой ширме даёт нам возможность видеть её.

У меня был случай из практики, когда девушка работала на нелюбимой работе. На вопрос о смене места работы она говорила, что не может, ведь выучилась на бухгалтера, им же и работает. Это уровень социальных ролей. Преодолев его я столкнулся с тем, что для смены работы ей надо выучиться на дизайнера — она всегда мечтала работать в этой сфере. Чтобы выучиться, надо пройти курсы, на которые нужны деньги, а на текущей работе ей с трудом хватает на жизнь. Это уровень оправданий. И мы попадаем в замкнутый круг. Оправдания могут очень ловко запутывать самого человека и всех вокруг.

Мышление на этом уровне я ещё называю бутафорской логикой. Человек как-то логично объясняет своё поведение, но эта совершенно ложная логика. Преодолеть эту логику бывает очень непросто.

Следующие 3 уровня относятся к реальности: поле истинных целей, пространство ролей и поле эмоций. Это нечто, что за ширмой. Тут наконец мы начинаем понимать реальные причины поведения себя или кого-то другого. Знание о них увеличивают наш контроль над самим собой. С этого момента мы действительно начинаем понимать, что происходит. Это уровни реального понимания.

Надо учиться думать на любом уровне

Я думаю, нужно не только стремиться к самому глубокому пониманию, а стараться понять поведение на любом из уровней. Стремиться к способности свободно перемещаться между ними. Ведь вам могут встречаться разные люди, по-разному объясняющие свои действия и хорошо бы понять, о чём они говорят, чтобы потом определить, каковы их причины на более фундаментальных уровнях.

Также и по отношению к себе. Хорошо уметь думать на любом уровне, чтобы вовремя отлавливать в себе желание объяснить поведение, скажем, догмами или социальными нормами. Отловить, сказать себе стоп и нырнуть поглубже в поисках реальных ответов на вопросы о том, почему вы делаете то, что делаете.

Когда вы будете уметь думать на более низких, базовых, уровнях, вряд ли вы захотите оправдывать своё поведение. Оно станет для вас понятней, и это понимание может быть иногда жёстким и банальным. Вас перестанут устраивать ответы вроде «ведь так правильно», «мой папа всегда так делал» или «так положено». Вы каждый раз будете смотреть глубже и находить ответы, которые порой для вас будут нелицеприятными. Нелицеприятными на первый взгляд, на взгляд тех, кто привык думать совсем по-другому. Кто начитался сказок и хочет в них верить. Но жизнь гораздо банальней и гораздо…прямее что ли. Вас ждёт интересное путешествие в настоящий мир.

Ощущения — первый шаг

Самый сложный этап — перейти с бутафорской логики на реальную, хотя бы на уровень ощущений. Будет впечатление, что вы лишаете себя чего-то важного в жизни. Чего-то, что вы использовали для защиты своего личного пространства. И вдруг вы обнажаете суть. Это сложно даже в отношении себя самого, но ещё сложнее общаться с другими на этом уровне.

Наша задача перейти для начала на понимание собственных эмоций и ощущений. Сделать первый шаг, и он прост.

Ощущениями — это то, что вы чувствуете в теле. Холод в ногах, тепло в голове, покалывание рук, напряжение, тяжесть или наоборот лёгкость. Эмоции — то, что вы чувствуете психикой. Волнение, страх, интерес, счастье.

Общее правило такое: думайте об эмоциях и ощущениях как можно чаще. И о своих, и о чужих. Вот прямо сейчас определите, в каком вы эмоциональном состоянии.

Специально для вас я подготовил шпаргалку со списком эмоций (скачать). Это, конечно, не полный список, а лишь то, на что можно ориентироваться, если вы не знаете, в каком состоянии находитесь.

Таблица делится на 2 большие колонки: эмоции от успешного удовлетворения потребности и эмоции от неудовлетворения потребности. Условно, их можно было бы назвать позитивными и негативными эмоциями. Каждая большая колонка делится на 2 маленькие. Слева идёт общее название эмоции, а правее — нюансы.

Но слова не очень важны. Эмоции субъективны, и слова не могут передать полный смысл. Но слова могут быть неким названием, которое резонирует. Короче говоря, не придавайте словам слишком много смысла.

С другой стороны, было бы хорошим упражнением прояснить каждое слово в таблице. Просто посмотреть в словаре, что оно означает. Многие из нас используют слова в неверном значении.

Итак, в каком я сейчас эмоциональном состоянии? Я пишу статью и определенно нахожусь где-то в колонке «удовлетворение потребности». Мне кажется, сейчас у меня есть «уверенность» и ощущение «собранности». Да, собранность, пожалуй, это близко. Вот так просто. В каком вы сейчас состоянии? Ищите эмоции в таблице или же определите без неё, по интуиции.

Вы можете даже воспользоваться специальными приложениями для телефона, чтобы регулярно проверять своё эмоциональное состояние. К примеру, в приложении https://play.google.com/store/apps/details?id=com.github.axet.hourlyreminder. Поставьте интервал напоминания, скажем, каждый час и заносите своё эмоциональное состояние в дневник. Есть даже специальные трекеры эмоций, которые могут построить график вашего состояния, но для нас это излишне. Наша задача — просто натренировать способность идентифицировать своё состояние и убедиться, что оно меняется. Наладить контакт со своими ощущениями.

Точно также вы можете спрашивать себя и об эмоциях другого человека. Допустим, вы с кем-то общаетесь и периодически спрашивайте себя, в каком он состоянии. Это будет делать проще, если вы сначала основательно потренируетесь на себе и будете легко определять свои эмоции.

Это начальный шаг. Что за ним? Во-первых, можно заметить, что в таблице выше есть что-то про потребности. Эмоции — лишь ответная реакция на то, удовлетворили вы потребность или нет. Что за потребность была? Ответ на этот вопрос — хороший путь для углубления своего понимания.

Во-вторых, мы можем пойти дальше и начать выявлять свои роли. Тут я вас отсылаю к статье про роли.

Что бы вы не выбрали, это будет лучше, чем ничего. А я в дальнейшем постараюсь раскрыть каждую из возможностей.

Первый шаг из депрессии

Первый шаг — это всегда сначала признать и правильно определить проблему. Невозможно бороться с невидимым «врагом». А значит, невозможно его победить.

В контексте данной статьи, первый шаг — распознать депрессию. Понять, что это не плохое настроение, не скука и не “все от безделья”, не временная апатия (которая тоже так просто не возникает, но все же это не настоящая депрессия). Которая сама так просто не закончится. Которая держит в себе, как вязкая, черная, беспросветная трясина. Ты вроде пытаешься барахтаться в ней, делаешь какие-то телодвижения, чтобы “выбраться на берег”, кому-то жалуешься, читаешь умные психологические статьи, собираешь волю в кулак и записываешься на фитнес, или танцы, тащишь себя в театр, на выставку, потусить с друзьями…но она оказывается сильнее. Все равно сильнее. И накрывает полной безысходностью, упадком сил, опустошением, страхами и потерей смысла жизни, одиночеством и ненужностью. Иногда выход из подобного состояния отчаяния и пустоты находится только один…из этой жизни.

Депрессия — это нарушение биохимии мозга

Что происходит в это время с мозгом? Ведь это мозг нам транслирует разные пессимистичные картинки и сценарии. А с мозгом вот что. Нарушается работа тех областей коры головного мозга, которые отвечают за «удержание» приятных эмоций от позитивных воспоминаний и за эмоции от ожиданий чего-то приятного. Как будто эмоции «обесцвечиваются и тускнеют», как в событиях прошлого, так и в картинках будущего. Зато области, отвечающие за «удержание» негативных эмоций, работают мощно, ярко и постоянно. Поэтому идея «все плохо и выхода из этого нет» воспринимается как объективный факт.

Нарушается биохимия мозга, то есть перестают в нужной дозе вырабатываться те гормоны, которые отвечают за хорошее настроение, позитив, оптимизм, счастье, то есть серотонин и эндорфин. И никакой логический подход и разумные советы не работают при настоящей, клинической депрессии.

Поэтому ее важно распознать, у себя или у своих близких. А уже потом искать причины и способы выхода.

Как в эту пренеприятнейшую «штуку» влетают? Почему один человек, несмотря на потери, неудачи, проблемы «погрустил, позлился, встал, отряхнулся и пошел дальше», а другой безвольно и неконтролируемо падает в депрессивную яму и не может противостоять этому?

Генетический фактор

Первый фактор — генетическая предрасположенность. То есть депрессия эндогенная. Да, она есть. Существуют наследуемые ДНК, которые отвечают за склонность к депрессии. Но это не гарантирует, что депрессия таки будет. Это именно предрасположенность. Вероятность, что предрасположенность сработает в течение жизни, достаточно высока.

То есть депрессия может начать манифестировать, «включиться» после какого-либо, даже объективно не очень значимого и стрессового события. Генетическая составляющая бывает решающей в развитии депрессии, но не всегда определяющей. Факторы воспитания, окружающей среды, собственной осознанности и других каких-то внутренних своих механизмов не менее важны и могут противостоять предрасположенности. Увы, не всегда, но часто.

Депрессию, в основе которой лежит генетическая предрасположенность, называют эндогенной и механизмы ее изучены пока еще недостаточно хорошо. Слишком много вариативности и условий для ее проявления.

Стрессовый фактор

Второй фактор — сильные стрессовые, то есть эмоционально негативные нагрузки на психику, реакция на отрицательные внешние факторы и события. Это могут быть стрессы и глубокие переживания в течение длительного времени, но может произойти и один, но громадной разрушительной силы стресс (в любой области жизни). И бывает, что да, психика не выдерживает. И ломается. Стрессоустойчивость у людей разная. Где один всего лишь «прогнется» под ударами судьбы, чтобы потом постепенно восстановиться, там другой «сломается» до невроза и депрессии. Такой вид депрессии называется психогенной или экзогенной. То есть первична психологическая, а не генетическая составляющая. И это наиболее распространенная причина депрессии.

Третий фактор — соматогенная депрессия, но в данной статье мы ее рассматривать не будем, так как в основе ее лежит какое-либо конкретное физическое заболевание тела, нарушение функционирования организма. Например, травма головы. Или как побочка на фоне приема каких-либо лекарств. Тогда, естественно, устранять надо первопричину.

Выбор медикаментозной терапии

Когда стоит прибегать к медикаментозному лечению? И иногда не просто стоит, а необходимо? При острых состояниях, когда буквально «промедление смерти подобно», когда надо вывести как можно быстрее из «пике». И потом уже решать по ситуации, нужна ли психотерапия.

При часто повторяющихся рецидивах (быстроцикличности), происходящих при биполярном расстройстве, которое еще именуют маниакально-депрессивном психозом (на данный момент это определение уже потеряло свою актуальность). То есть при определении лечения всегда надо учитывать глубину психоэмоциональных нарушений, их природу, осознанность человека и его готовность идти тем или иным путем. Иногда после курса медикаментозной терапии человек выходит из депрессии и более туда «не возвращается».

Степень осознанности депрессивных клиентов бывает совершенно разной, вплоть до полной потери чувства реальности, невозможности аналитического осмысления своей болезни. Также верно и то, что человек может совершенно объективно оценивать свое состояние. Не буду углубляться в психиатрическую составляющую депрессии, так как я все-таки психолог-психотерапевт. Поэтому психиатрам оставим психиатрово. Но во время своей практики я, конечно, сталкивалась с разными проявлениями депрессии различной тяжести и происхождения.

Выбор психологической терапии

Когда, с моей точки зрения, медикаментозное лечение не только бесполезно, но и откровенно вредно? В основном, при психогенной депрессии. Для того, чтобы реально избавиться от депрессии, и что важно — от ее рецидивов, нужно работать очень глубоко и тщательно с психотравмами, с общим мировосприятием и миромоделью, которые послужили основой для возникновения депрессии.

Лекарства в лучшем случае «сглаживают» проявления тревоги, уменьшают степень любых негативных реакций на внешние стимулы и на собственные отрицательные ожидания. Бывает, что антидепрессанты не оказывают должного ожидаемого эффекта, а «тяжелая артиллерия» наоборот, еще больше понижает эмоциональный фон. То есть, в худшем случае, — степень тревоги и подавленности увеличивается, усугубляя состояние вплоть до суицидальных мыслей. Как я уже сказала, в случае психогенной депрессии только в очень «острых» моментах я бы советовала прибегнуть к быстрому купированию симптомов, чтобы потом продолжать психотерапевтическую работу, убирая и «демонтируя» первопричину.

Абсолютно точно могу сказать, что этот вид депрессии очень часто берет начало в совсем маленьком возрасте, там, где формируется осознание себя и окружающего мира, где закладываются первичные убеждения. Потери, проигрыши и неудачи, ощущения нелюбви и ненужности, нереализация потребностей, отсутствие значимых целей и интересов, неумение получать удовольствие и так далее, и тому подобное — все это, как правило, имеет первоисточник в детстве, постоянно «складируется» и фиксируется в нашем подсознании, и как «подводная часть» айсберга, подтачивает психику медленно и верно, приводя постепенно к депрессии, неврозам и психозам.

Но бывает и так, что какая-либо сильнейшая психотравма «ломает» уже состоявшуюся в своей основе личность в любом возрасте. И если депрессия вызвана глубинными психологическими деструктивными состояниями и реакциями, то медикаментозное лечение никак изменить внутреннюю структуру не сможет. Например, если низкая самооценка не дает реализовать значимые потребности и, вследствие этого, возникает стойкое понижение эмоционального состояния , то какие лекарства, минуя серьезную работу над собой, позволят изменить положение вещей?

Послеродовая депрессия

Существует еще такой вид депрессивного расстройства, как послеродовая депрессия, которая встречается достаточно часто. Помимо постоянного подавленного состояния этот вид расстройства чаще всего сопровождается чувством вины по отношению к ребенку. Депрессия настолько отнимает все силы и эмоции, что женщина не может радоваться материнству, не может любить своего ребенка так, как ей кажется, надо любить. По большому счету, ей хочется находиться в полной пустоте и бездействии, чтобы все оставили ее в покое, никого не слышать и не видеть, и не быть никому ничего должной. А ребенок требует, плачет… лечь и закрыться с головой одеялом нельзя, надо преодолевать себя изо дня в день, из часа в час. Раздражение, жутчайшая подавленность, утомление, безысходность и вина копятся и копятся, порождая иногда буквально невыносимые страдания.

Причины послеродовой депрессии

Что же провоцирует послеродовую депрессию?

Ну, во-первых, разбалансировка гормонов. Ведь при депрессии нарушается выработка «гормонов счастья» и женщина просто не в состоянии радоваться жизни в принципе, даже если ребенок был желанным. И вполне вероятно, что перестраиваясь после родов, гормональный баланс дал сбой.

Второй фактор — это психологическая неподготовленность к жизни с ребенком, к изменениям, к трудностям, к взрослой жизни в целом. То есть когда к этому новому этапу женщина оказалась не готова, а «фарш обратно не прокрутишь». Психологическая незрелость, внутренняя неготовность взять на себя ответственность за произошедшие жизненные изменения — тоже достаточно частый фактор появления депрессии.

Действительно ли на молодую маму сваливается груз неподъемных задач и проблем (например, если ребенок очень беспокойный, больной, или она оказывается в крайне стесненных обстоятельствах, или ее угнетает количество объективно бытовых сложностей), или это ее внутреннее субъективное ощущение при внешнем благополучии — бывает совершенно по-разному, но, увы, никакое логическое понимание ситуации никогда не приводит к ликвидации сильных психоэмоциональных расстройств.

Третий фактор опять-таки генетический. Если есть склонность к депрессии, то манифестировать от сильных потрясений как психологических, так и физических, она вполне себе в состоянии. А беременность, роды, длительная усталость или любое резкое изменение уклада жизни для неустойчивой психики реально можно назвать стрессами.

Так что вот такие основные причины послеродовой депрессии. Конечно, можно считать, что «оно само пройдет», но практика показывает, что эта идея неоправданно оптимистична во многих случаях. Да, сама психика может нормализоваться со временем. А может не пройти и через несколько лет. А может в один совсем не прекрасный момент женщина решит прервать свои внутренние страдания раз и навсегда…. Первопричины у всех разные, гибкость психики и стрессоустойчивость разная, и ту же активированную генетическую предрасположенность так просто уже не «выключишь».

Что еще я бы хотела сказать о депрессии, не вдаваясь глубоко в медицину? То, что депрессия часто служит причиной психосоматических проявлений. Например, головных болей, болей в сердце, мышечной слабости, нарушений сна, снижения иммунитета.

К сожалению, люди часто выбирают более легкий и короткий, по их мнению, путь. Ведь психотерапия — очень скрупулезная, требующая больших эмоциональных затрат и внутренних ресурсов работа, целенаправленная и ответственная. Не все и не всегда к этому готовы. Не все и не всегда хотят действительно «заглянуть» в глубины устройства своей личности, переживая заново все этапы формирования своего «Я». Но это реально самый эффективный путь, приводящий к глобальным изменениям.

Когда люди меняются или немного о ролевой динамике

Каждый из нас стремится к тому, чтобы стать лучше, но на этом пути может возникнуть обоснованный вопрос «Реально ли стать лучше?». Реально ли сделать так, чтобы человек изменился? Действительно изменился, а не научился искусственно через силу скрывать свои плохие, на его взгляд, стороны и также через силу выпячивать хорошие. Изменился максимально естественно. Реально ли изменить себя? Вот об этом мы и поговорим сегодня.

Изменение человека — это изменение роли

Начнём с понятий, как всегда. Что такое «изменение»? Обратимся к словарю:

Изменения — превращение в нечто другое

Мутное определение. Что значит «нечто другое»? Какое другое? Совсем непонятно. Я бы его изменил или уточнил, особенно когда речь идёт об изменении человека.

Что значит, что человек изменился? Я считаю, что человек изменился тогда и только тогда, когда поменялась его роль. Любая, но чем глобальней она будет, тем серьёзней будут изменения.

Обязательно прочтите статью про роли, чтобы лучше понять, что это такое, как их выявлять и какие свойства у них есть.

Я считаю, что роль — это цель и способ её достичь, а значит изменение роли — это изменение цели или способа достижения.

Смена пути достижения цели меняет и поведение. Мы начинаем что-то делать иначе. Порой, сильно иначе. Чем глобальнее была роль, тем сильнее изменения.

Теперь вопрос «меняется ли человек?» можно перефразировать: «Меняется ли роль у человека?». И если меняется, то при каких условиях?

Роли меняются крайне редко

Есть два возможных варианта изменения:

  • Создалась новая роль
  • Исчезла текущая роль

На ум ещё приходит вариант преображения роли, но по сути это исчезновение старой роли и создание новой.

Создание новой роли.

Роль создается в тот момент, когда нам нужно достичь новую цель, но для этого у нас нет никакой роли. Тогда мы создаём новую.

Но любой из нас, даже юношеского возраста, крайне редко встречает цели, для которых у него нет ролей.

Я буду использовать такой пример из практики: мужчина средних лет, женат, работает в средней школе учителем истории. Выявленная роль, в которой он находится во время преподавания — «самый умный». Это его роль. Быть самым умным. И это легко ему удаётся на работе в окружении 15-и летних детей. 
Допустим, он оказался в новой компании. Новые люди, новое окружение. Пошёл впервые в жизни в спортзал. Там, при общении с людьми он вряд ли создаст новую роль. Скорее всего, он будет пользоваться всё той же ролью «самый умный», пытаясь учить тех, с кем общается, не понимая, что он уже в другой ситуации и вокруг не 15-и летние дети.

Получается, в обычной жизни у нас мало возможностей создать новую роль. Если наши условия станут совершенно другими, появятся совершенно новые цели, совершенно новые типы целей, тогда создание новых ролей будет реально возможным. В повседневной же жизни такое может случиться крайне редко.

Исчезновение старой роли

Теоретически роль исчезает тогда, когда она уже не нужна, а это бывает в двух случаях:

  • человек достиг желаемого с помощью этой роли — такое назовём успехом. Т.е. роль была отыграна успешно.
  • человек не достиг желаемого и не думает, что сможет достичь с помощью этой роли — такое назовём поражением

Успех. С успехом всё прозрачно. Была роль, которая стремилась реализовать цель. Она её реализовала. Роль больше не нужна.

Она действительно больше не нужна и исчезает! Даже если похожая цель может быть поставлена в будущем. В будущем будет уже другая роль. Она может быть схожей, но в действительности будет другой. Это вопрос ощущения и не вопрос логики. По внутреннему ощущению это будет совершенно другая роль. Успех = исчезновение роли. Она больше не нужна и она исчезает.

Это про успех, но успех бывает редким. Странно, но он действительно бывает редким. Чаще мы или не достигаем желаемого или не замечаем, что достигли.

В случае с нашим учителем, нам для начала надо понять цель, которую добивается роль «самый умный». Цель должен сказать нам сам человек, у которого эта роль. Мы не можем сделать это за него. 
Скажем, после наших вопросов, он выдал, что цель роли «самый умный» сделать так, чтобы «мое мнение считали ценным». Тогда успехом будет тот момент, когда он почувствует, что «его мнение считают ценным». Это ощущение должно быть всеобъемлющим: все люди считают его мнение ценным. Тогда роль успокоится и исчезнет за ненадобностью.
Реально такое в жизни? Вряд ли. Это требует сознательной работы над собой.

Поражение. Поражение опять может быть в 2-х вариантах:

  • Безвозвратное поражение. Мы пытались достичь цель, но потерпели поражение. Поражение безвозвратное. По крайней мере, на наш взгляд безвозвратное. Пример: мы хотели открыть сеть ресторанов полезного питания, но в мире начался кризис, и люди совершенно перестали заботиться о пользе питания, лишь бы просто не умереть с голоду. Шансов продолжить наше дело практически нет. Наша роль потерпела полный крах. Итогом будет смена роли. Очень вероятно, что роль поменяется на ту, из-за которой вы и потерпели поражение.
  • Неподходящая роль. Это тот случай, когда вы поняли, что роль не подходит для достижения цели. К примеру, цель — иметь миллион, а роль «ожидающий наследство». Ожидали, ожидали и поняли, что ожидать бессмысленно, а значит самое время сменить роль. Вариант очень редкий. Очень-очень редкий. Некоторые философские и религиозные течения идут по пути отказа от ролей. Но получается у них тоже с трудом.

Как могло бы выглядеть поражение у учителя? К примеру, учитель попадёт в такое место, где за ум наказывают. Сильно наказывают. И раз попавшись, он почувствует крах и после, возможно, сменит роль.
Неподходящей же роль могла бы стать в ситуации, когда он «самый умный», но всё равно его мнение ни для кого не ценно. Знай ты хоть всё на свете, всем плевать. И через какое-то время, через сотни попыток, он сменит роль на более подходящую. В жизни фантастика, но в теории возможно.

Итак. Безвозвратные поражения редки, а самому отказаться от неподходящей роли мы почти не можем. Получается самый частый вариант — сохранение тех ролей, которые у нас есть. А раз роли остаются одни и те же, то и человек не меняется, оставаясь таким же, каким и был.

Двойные роли

Но порой мы можем добавить роль поверх существующей. Пример: мы лежим и ждём наследства и богатства. Роль «ожидающий наследство». Через какое-то время понимаем, что шансы на это минимальны, но роль мы всё равно оставляем себе, на всякий случай. Параллельно начинаем думать, как заработать деньги другим путём. Идём на курсы молодых предпринимателей, начинаем думать о собственном бизнесе и создаём новую роль — «начинающий предприниматель».

Теперь есть проблема. Одна наша часть хочет лежать на диване и ждать наследства, а другая — делать бизнес. И теоретически эти 2 роли могут существовать и одновременно. Ведь никто не мешает днём заниматься бизнесом, а вечером ждать наследство 🙂 Но проблема в том, что роли начинают переплетаться друг с дружкой.

В определенные моменты нас может начать переключать с одной роли на другую. Эти переключения вряд ли будут сознательными.

Просыпаемся утром с планом действия на день и большими ожиданиями в роли «начинающего предпринимателя», а за завтраком что-то произошло и, бац, мы уже в роли «ожидающего наследство» и никуда не хотим двигаться.

Я называю это скрещиванием ролей. Роли как бы скрещиваются между собой, и мы порой можем неконтролируемо переходить с одной роли на другую. В итоге, из-за такого скрещивания мы скорее всего не сможем реализовать ни одну из ролей. Всё это повисает в нашей голове клубком из скрещенных ролей и создаёт хаос. Поэтому люди могут действовать очень странно и нерационально. Запланировали адекватный план, но в итоге лежим на диване и ничего не делаем. Очень странно и нерационально, но вполне логично, если у нас много скрещивающихся ролей.

Подытожим. Изменения человека — это изменения его ролей. Самый вероятный сценарий изменения — это крупное поражение роли и её смена. Но даже это редко происходит в нашей жизни, и поэтому роли обычно постоянны, а человек не меняется.

Не изменение, но развитие

Но ведь люди меняются! Хорошо, не меняются, но поведение их может изменяться. Вот в 3 года он бил всех совком в песочнице, в 15 лет прилежно учился, в 25 работает учителем, в 35 имеет семью и вечером пьёт с друзьями в барах, а в 50 защищает докторскую и работает над проектом нового подхода в образовании. Что это такое, если не изменение? Это развитие.

Роли редко изменяются, но часто развиваются. Развитие заключается в масштабе и в сложности. Одно дело быть самым умным среди 15-и летних школьников, другое — среди взрослых и успешных людей. Одно дело показывать ум в теории и другое дело — на практике. Разные масштабы, разная сложность, совершенно разное развитие личности и её ролей. Но суть та же. Цели те же. И роли остаются постоянными.

Роль жертвы. Как, почему, что делать?

Роль жертвы как тёплый кисель окутывает человека, защищая его от ударов снаружи. Как мягкое одеяло согревает в ненастные дни. Как слезливый фильм, заставляющий рыдать. И как всё перечисленное, роль жертвы не даёт свободно двигаться, смотреть на вещи реально и использовать весь свой потенциал. Рано или поздно любая жертва понимает, что выбранный путь неверен и ведёт он к бесконечному прозябанию в стенах собственного страха. Тогда есть шанс измениться. В этой статье я хочу обсудить роль жертвы.

Роль

Сначала, как всегда, определения. У нас 2 слова, с которыми надо разобраться.

Роль. Мне очень нравится это слово. Через роль можно многое объяснить очень наглядно и просто. Обязательно прочитайте статью про роли, чтобы понять и почувствовать, что это такое.

Когда я говорю о роли, то имею ввиду нечто, состоящее из цели и из метода её достижения.

Например, роль «учителя» состоит из цели научить кого-то или передать знания с помощью обучения на уроках. Учить можно, к примеру, рассказывая истории другим людям или показывая на деле. Есть множество людей, не преподавателей по дипломной корочке, но которые активно учат других.

У одной роли может быть несколько целей и несколько способов достижения, а может быть и всего лишь одна цель с одним методом достижения. Всё зависит от того, насколько роль глобальна. Это значит, что есть глобальные большие роли и более мелкие. То есть роли выстраиваются в иерархию.

К примеру, роли «знающий всё на свете», «интересный рассказчик», «умеющий управлять вниманием других» могут быть подролями роли «учителя».

При этом стоит помнить, что все эти деления ролей очень индивидуальны. У каждого человека картина будет различна. Но принцип останется: есть роли, которые вложены в другие более глобальные роли.

Учить можно по-разному. Можно быть «учителем» и вдумчиво, основательно объяснять предмет студентам. Можно быть «знающим жизнь» и учить своим примером и байками из жизни. Цель одна и та же, но разные пути достижения и разные роли.

В то же время можно учить студентов и действовать через роль «учителя», а можно учить студентов исключительно для собственного заработка или же для ощущения власти над ними. Это уже роли с разными целями.

И конечно, помните, что на самом деле ролей нет. Это просто нечто, что помогает нам понять другого человека или себя. Мы просто решаем назвать ролью то, что содержит цель и стратегию достижения цели. Это чисто придуманная вещь для удобства. Хорошо, с ролью понятно.

Роль жертвы

С жертвой всё попроще.

Жертва — человек, пострадавший или погибший от чего либо

В нашем случае именно пострадавший. Или, что более точно, человек, который думает, что он пострадавший.

Тогда роль жертвы — это роль, в которой человек считает себя жертвой. Роль, имеющая какую-то цель и стратегию достижения этой цели, в которую входит ощущение себя жертвой.

Это очень важно. Ощущение жертвы — составляющая стратегии достижения цели! Это способ решать проблемы. Именно поэтому не работают никакие советы в стиле: «берите на себя ответственность», «будьте сильными», «не жалуйтесь». Они не работают, потому что являются также стратегиями достижения цели, но у жертвы эта стратегия уже есть, она проверена временем и содержит в себе ощущение жертвы.

Когда мы говорим о жертве, то мы говорим о ситуации, когда человек в целом по жизни в роли жертвы. Когда это не отдельные роли, а когда вся его жизнь окрашена в жертву. В таком случае это скорее состояние. Оно влияет на все или почти все роли человека.

Мы можем представить роль жертвы как некий колпак, накрывающий всю жизнь человека. Его не существует, но его можно представить. Этот колпак накрывает все другие роли, меняя их, окрашивая ощущением жертвы.

Допустим, есть у нас роль «учителя», и мы преподаём студентам. Наша цель — передать знания. Метод — обучение теории и практике по программе обучения. При наличии роли жертвы учитель будет склонен позиционировать себя жертвой, чтобы добиться своей цели, если происходят какие-то сложности в обучении. Он может начать говорить, какие студенты неблагодарные и не слушают его. Может обижаться на них, давить на жалость, взывать к справедливости и проклинать тот день, когда он решил связать свою жизнь с преподаванием.

Метод достижения цели преображается под действием роли жертвы. Преображается тогда, когда человек чувствует, что не может легко реализовать свою роль. Когда встречает серьёзные, по его мнению, препятствия.

И тут мы плавно переходим к причинам, которые формируют роль жертвы.

Как формируется роль жертвы

Представьте ситуацию. Перед вами два преступника.

Один из них гордо поднял голову и прямо смотрит на вас. Возможно вы даже замечаете улыбку, скользнувшую на его лице. Второй понуро сидит, плачет и тихо шепчет извинения с заверениями больше так не делать.

Решая, какой срок выбрать, кому вы поставите максимальный? Конечно первому. А второй имеет шансы получить приговор помягче. Так формируется жертва.

Любые роли формируются под действием ключевого фактора: человек добился с помощью роли того, что он хотел. Это ключевой фактор! Чем серьёзней была победа, тем сильнее роль закрепится.

Большинство стратегий поведения мы формируем в детстве. Просто из-за того, что впервые в новые обстоятельства мы попадаем именно в детстве. В более позднем возрасте роль может сформироваться в двух случаях:

  1. Когда мы будем делать то, что не делали до этого. К примеру, если человек не решал свои проблемы до совершеннолетия и родители брали всё на себя, то многие его стратегии будут сформированы в более позднем возрасте, когда он столкнётся с трудностями и вынужден будет решать их сам.
  2. Когда мы случайно сделали не так как всегда и оказалось, что так вышло гораздо эффективнее. Тогда есть небольшой шанс, что мы выкинем старую роль и заменим её новой. Но шанс действительно очень мал.

В остальных случаях формирование роли следует искать в раннем возрасте.

Часто это случаи избегания давления или управления со стороны других людей. Обычно родителей. Мама гонит в школу, а нам не хочется. Мы прикидываемся больными и, о чудо, остаёмся отдыхать дома. В следующий раз говорим, что разболелась голова, и нам снова позволяют остаться. Потом можно сделать вид, что в школе ужасные одноклассники и каждый день для нас — мучение. А если не верят, то начать провоцировать одноклассников на такое поведение. Сначала можем делать специально, а потом забыть об этом и провоцировать подсознательно. Стратегия закрепляется, и мы начинаем использовать её в дальнейшей жизни.

В сущности, это способ уйти от диктата других, от их управления нами. В дальнейшем это способ уйти и от диктата над самим собой, когда ставим себе цель, встречаем препятствие, не можем его преодолеть и чувствуем своё поражение. Тогда чтобы подсластить горечь поражения, мы примеряем роль жертвы и говорим что-то вроде «нам просто никогда не везёт в жизни» или «мы этого не достойны».

Вероятность формирования роли жертвы увеличивается, когда:

  • перед нам есть пример человека с ролью жертвы, который добивается своих целей, как мы считаем (зачастую — по-детски и наивно). Например, когда родитель сам в роли жертвы
  • нами кто-то управляет, доминирует, не давая свободы выбора
  • роль оказалась несколько раз успешной
  • мы потерпели поражение от жертвы. Серьёзное поражение. Тогда человек склонен изменять свою роль на роль человека, которому проиграл, думая, что она эффективнее, чем его собственная

Это несколько типов ситуаций, вокруг которых происходит бесчисленное количество вариантов. И тогда роль жертвы с удовольствием вольётся в нашу жизнь, искажая все другие методы достижения цели и решения проблем.

В примере, приведенном в начале статьи, один из преступников находится как раз в роли жертвы. Неважно, раскаивается ли он на самом деле, или же это игра на публику. Он в роли жертвы. Если будет смягчение приговора, то значит роль оказалась успешной. В этом случае, есть вероятность, что он будет пользоваться ею всё чаще и чаще, пока она не накроет всю его жизнь. Это не обязательный вариант развития событий, но возможный.

Как определить человека в роли жертвы

Очень просто. Роль жертвы как третья нога торчит у всех, кто в ней находится.

Я хочу ещё раз подчеркнуть, что мы говорим о глобальной роли жертвы. Когда эта роль — стиль жизни человека. Каждый из нас то тут, то там бывает жертвой. Каждый из нас изредка мог пользоваться всеми благами, которые получает жертва. Но мы говорим о случае, когда стратегия жертвы стала для человека одной из основных. Чуть какая проблема, он сразу пытается решить её через жертву. Это состояние довольно явно видно.

Во-первых, жизнь такого человека наполнена неприятностями. Они могут быть как совершенно случайны, так и не очень. Быстрая езда, прогулки ночью в день ВДВ, пересчёт наличных на улице, пьянка перед экзаменом. Всё это провоцирует проблемы, которые кажутся стечением обстоятельств. Когда такой человек будет рассказывать, как всё произошло, он скорее всего опустит эти ключевые моменты.

Во-вторых, нейтральные или слабо негативные ситуации интерпретируются как ужасные. Пасмурная погода — причитания о малом количество солнечных дней. Солнце — жалобы на жару, духоту и морщины под глазами. Праздник? Слишком шумно. Тишина — очень скучно. Неважно, что снаружи, внутри — недовольство.

Глобальные проблемы не решаются, чтобы всегда можно было уйти в жертву. Наоборот, часто создаётся «плацдарм для отступления». Проблемы, куда человек может уйти в случае встречи со сложностями.

Если обобщить, то человек в роли жертвы не умеет решать проблемы, не может признаться себе в этом, а значит и не начинает учиться их решать.

Такая жизнь провоцирует людей вокруг на помощь. Одна из психологический теорий про жертву — это треугольник Карпмана, который как раз это объясняет.

В треугольнике 3 роли: жертва, спаситель и преследователь. Преследователь создаёт проблемы жертве, жертва с наслаждением пребывает в состоянии жертвы, а спаситель пытается спасти жертву и решить её проблемы.

Эти 3 роли могут быть у трёх разных людей («адекватный» вариант), у двоих или даже у одного (запущенный случай). Главное, что всем весело. Один устраивает неприятности, другой наслаждается ими, а третий их решает.

Проблема в том, что всем участвующим нравится их положение, и они не хотят от него избавляться, по крайней мере подсознательно. В итоге, тратится много усилий и энергии на эту игру, которая могла быть потрачена на пользу.

Как выйти из роли жертвы

Есть 2 варианта:

  1. мы сами находимся в жертве, и наша жизнь стала настолько ужасной, что сознательно мы решаем изменить себя
  2. кто-то рядом с нами находится в жертве, портя нам жизнь постоянными проблемами. Обычно это близкие родственники или коллеги, которые постоянно создают неприятности.

Второй вариант встречается даже чаще. Сама жертва уже давно привыкла к проблемам, которые нужны ей как воздух.

Сразу разрушу иллюзии. Выйти из роли жертвы очень очень ОЧЕНЬ сложно. Основная причина — стратегия жертвы жизненно необходима человеку. Он разучился решать проблемы иначе. Избавиться от неё — значит оказаться без такого важного инструмента, значит встать одному лицом к лицу с трудностями и проблемами жизни. Нужна большая смелость и решительность, которых у жертвы практически нет.

Простые советы вроде «возьмите свою жизнь в руки», «берите больше ответственности», «делайте дела сами» не помогут. Любые методы через силу помогут только до первой серьёзной проблемы, когда опять включится стратегия решения проблем через жертву.

Добавим сюда привычку и получаем очень скверную ситуацию. Если вы в жертве — обратитесь к специалистам.

Если, тем не менее, давать какие-то советы, то первым шагом будет тренировка способности делать то, что задумал. С малого. Можно придумать какое-то дело, которые вы обещаете себе выполнять каждый день. Буквально 5 минут. Выполняйте его каждый день, без пропусков. Добейтесь беспрерывного выполнения хотя бы 2 месяца. Пропускаете — обнуляйте счётчик. Если пройдёте это испытание — у вас есть шанс. Пишите, и я соображу ещё статью по жертве с уклоном на работу с собой.

Ещё сложнее кого-то вытянуть из этого состояния, когда жертва не вы, а кто-то рядом с вами. Задача практически невозможная. Даже психологи и психотерапевты в большинстве не справляются.

Помогая жертве, мы занимаем чёткую позицию в её игре — позицию спасителя. И шансов нет никаких. Сам сеанс психотерапии или консультация психолога станут одним из возможностей подтвердить жертве, что она действительно жертва. Ведь даже профессионал не смог с ней ничего сделать. Представляете какая подпитка для её роли.

Доходит даже до лжи во время сеанса. Лжи неосознаваемой! Это удивительно, но жертва может начать придумывать проблемы, обстоятельства, эмоции, отношения, свято веря в свои фантазии. Она будет делать всё, чтобы терапия не была эффективной. При этом будет сознательно заявлять о желании работать и исправлять ситуацию. Никакие уговоры или запугивания не помогут, потому что всё это происходит ниже уровня её осознания.

Если вовремя не распознать жертву и не предпринимать специальные шаги, то терапия может идти годы без какого-либо существенного изменения в жизни человека. При этом локальные изменения будут! Т.е. сеанс прошёл и вроде как есть положительный сдвиг, но как-то так происходит, что этот положительный сдвиг тонет в пучине других проблем. И так постоянно.

А если каким-то чудом действия специалисты успешны, то у жертвы включается страх и под любым предлогом она прекращает работу над собой. По крайней мере у данного специалиста. Game over со всех сторон.

Прочитав эту статью и усвоив, что такое роль, можно подумать, что не давая добиваться человеку своих целей с помощью роли жертвы, мы исправим ситуацию. То есть просто не обращая внимание на его нытьё, оправдания, давление на нашу жалость и другие фокусы, мы изменим его стратегию поведения. Разочарую — вряд ли. Скорее всего мы добьёмся лишь усиления роли жертвы. Человек просто начнёт создавать себе всё больше проблемы. Он может даже в самом деле заболеть чем-то серьёзным, что подтвердится официальным диагнозом и настоящей бумажкой. Он рискнёт даже своей жизнью, неосознанно, чтобы доказать свой статус жертвы, который для него ценен настолько же насколько ценна собственная жизнь.

Есть небольшой шанс отказа от роли, если человек молод и его психика гибка. Этот шанс увеличивается для ребёнка, но тут я пока не хочу давать советы.

Резюме

Подведём итог.

Роль жертвы — это как колпак, накрывающий жизнь человека и искажающий стратегии других его ролей.

Роль жертвы формируется в результате успешного применения этой роли и достижения поставленной цели.

С ролью жертвы очень сложно работать. Сама работа может быть одной из возможностей укрепить данную роль.

Жертва превращает свою жизнь в страдания, доставляя неприятности и себе, и окружающим.

Всё.

Роль. Что это такое и как найти в себе.

Это важная статья. Она важна для понимания того, что происходит вокруг. Она важна для понимания многих других статей на этом сайте. Прочитав её, вы начнёте иначе смотреть на некоторые вещи. По-другому думать и порой по-другому принимать решения. Наконец, будете гораздо лучше разбираться в поведении людей, в том числе и в поведении самого загадочного для нас человека — себя самого.

Эта статья о ролях.

Роль — способ познать себя

Мне очень нравится смотреть на своё поведение или поведение других людей через роли. По нескольким причинам. Во-первых, роль позволяет отделить наше поведение и посмотреть на него со стороны. Вроде как всё это происходит не с нами, а с ролью. Ведём себя не так, как хотелось бы? Это не мы, а наша роль. Тогда понимать поведение становится гораздо проще. Мы смотрим на него со стороны будто на поведение другого человека, а не себя самого, а со стороны часто виднее.

Во-вторых, понимание своей роли может помочь нам понять собственные убеждения, цели, поведение, эмоции, ощущения и много что ещё.

На первый взгляд, все эти вещи разрозненны, но роль их объединяет и связывает. В итоге, нам легче ориентироваться в себе. Это как районы в городе. На самом деле, есть отдельные улицы, дома, но нам удобно поделить всё на районы и в общении использовать их. Так легче.

В-третьих, роль даёт доступ к глубинам самого себя. Найдя роль, мы можем рассмотреть её внимательнее, погрузиться и узнать много нового о себе. Посмотреть, как роль ведёт себя в различных ситуациях, что она хочет, что ей надо, какие у неё потребности. При этом погружаться мы можем ровно на такую глубину, которая нам нужна.

И, наконец, в-четвёртых, к ролям можно относиться как к основным кирпичикам нашей личности. Мы можем добавлять нужные кирпичики, удалять ненужные или как-то видоизменять существующие. Это хорошее начало в деле развития себя. Это нечто конкретное, что можно ощутить и отследить. Какая роль должна быть, чтобы нам добиться того, что мы хотим? И вот уже у нас есть некий план работы над собой. Очень удобно!

Хорошо. Мы уже долго используем слово «роль», но при этом я всё ещё не сказал, что это такое.

Три составляющих роли: поведение, чувства и мысли.

Представьте, как говорил классик, что наша жизнь — театр. Тогда люди — актёры. А актёры играют свои роли.

Роль — художественный образ, созданный драматургом в пьесе, сценарии и воплощаемый в сценической игре актёром

толковый словарь Ожегова

Это роль в театре. Запомним. Образ, воплощаемый на сцене актёром. Из этого следует два вывода:

  • роль и актёр — не одно и тоже
  • актёр может исполнять несколько ролей.

Вспомните свой любимый фильм. Отметьте там главного героя и актёра, который его играет. Припомните ещё несколько фильмов с этим актёром. Отметьте роли, которые он в них исполнял.

В жизни всё также, но чуточку сложнее.

Роль — это название, ярлык, который включает три составляющих: поведение, чувства и мысли.

Роль — это название. Часто метафоричное, неконкретное, абстрактное. Обычно состоящее из одного — двух слов, но иногда и длиннее.

В названии отражено поведение человека в этой роли. Роль связана с поведением. Роль проявляется через поведение. И самый простой способ найти роль — посмотреть на поведение.

Название роли связано с чувствами, которые испытывает человек в этой роли. Чувствами, о которых знает только он. Отсюда получается, что роль — нечто личное. Я не могу сказать, какая роль у другого, только он сам может её определить.

Это очень важное замечание. Мы не должны путать личную роль человека с общепринятыми социальными ролями. Сейчас мы говорим именно о личных ролях. Социальные роли — это ярлыки, придуманные другими. Они никак не отражают нас и не помогают реально понять себя или других. Примеры социальных ролей: роль учителя, роль матери, менеджер. Не путайте их с личными ролями.

И наконец, наши мысли отражены в названии роли. Мысли тоже сугубо личная штука. Ещё более личная, чем чувства. Среди мыслей могут быть стремления, убеждения, цели, надежды и так далее.

Поведение, чувства и мысли могут быть отражены в роли как прямо в названии (например, «любопытный философ»- чувства, «плохой работник» — поведение, «хочу все знать» — мысли), так и косвенно (например, «директор», «раб», «всезнайка», «мудрый учитель»). Причём, часто роль непонятна другим людям, но очень хорошо понятна нам.

Конкретный пример, чтобы понять. Одна из клиенток, с которой я работал, назвала одну из своих ролей как «Неумёха». В этой роли она вечно совершает ошибки. Причём, ошибки глупые.

Обратите внимание на название. Одно слово, которое прямо четко не указывает на поведение, чувства и мысли, но подразумевает их. Даже для постороннего человека это название кое-что значит. Мы можем примерно понять, какое у роли поведение (неумелое, неказистое, немного дезориентированное), какие чувства (досада, злость на себя) и даже какие мысли («вот опять я накосячила»). Мы можем почувствовать эту роль. Но всегда стоит помнить, что наше представление об этой роли не будет точно совпадать с представлением носителя роли. А иногда наши представления могут быть совершенно другие!

Другой пример роли — «безвольный раб». Как вы думаете, когда она проявлялась у клиента? При поездке на работу :). Знакомо? Думаю, многим — да. Но, опять же, не стоит впадать в иллюзию, что мы полностью понимаем и ощущаем роль другого. Мы ощущаем её лишь частично, лишь через призму своего опыта. Наши ощущения в похожих ситуациях могут быть схожи, но всегда будут различны в нюансах. Ни один человек не ощущает мир точно так же, как другой! Мы все разные, а значит и роли наши будут разные. Очень маловероятно, чтобы в одних и тех же ситуациях у людей были бы одинаковые названия ролей.

Многие ездят на работу как на каторгу, но у одного это будет роль «безвольного раба», у другого — «неудачника», а у третьего — «барана в стаде баранов». Похожая ситуация, похожее отношение, возможно похожие чувства, но разные нюансы и разные названия ролей, а значит разные и сами роли. Нам важны именно собственные роли. Только выявляя собственные роли, можно эффективно их менять, развивая себя.

На роль также можно посмотреть как на цель и метод её достижения. Каждая роль имеет цель, а иногда и не одну, и способ, как эту цель достичь.

Например, роль «безвольного раба» может иметь цель — снизить негативные ощущения от поездки на работу. Метод — забыться, уйти в себя, не замечать ничего вокруг.

Это функциональное предназначение роли — добиваться цели определённым образом. Именно за этим она нам и нужна.

Как выявить роль

Что такое роль понятно. Зачем она нужна тоже. Осталось самое трудное — найти, выявить роль.

Выявить, проявить, найти, определить (это всё синонимы) — означает осознать роль, отыскать её у себя и как-то назвать.

Это действительно сложно, потому что роль прячется за эмоциями, за внешними действиями и другими отвлекающими факторами. Дополнительная сложность — роль незаметна. Она слита с нами, и мы её обычно не ощущаем.

Заметьте, что у каждого из нас есть несколько ролей. Из всех них, в каждый момент времени мы находимся в какой-то определенной роли. Она называется проявленной или активной ролью. Или ролью, которую мы играем сейчас. Другие же — неактивные роли.

Когда мы ищем роли, мы обычно ищем именно неактивные роли. Чтобы выявить роль, надо выполнить 3 шага:

  1. найти ситуацию
  2. улучшить контакт
  3. подобрать название

Возьмите для примера любое свое поведение (что-то повседневное, без лишних эмоций) и проделайте с ним эти шаги. Помните, что по началу роль слита с нами. Она ощущается как нечто неотделимое от нас самих, и во время её проработки она начнет отделяться. Мы будем видеть, что роль и мы сами — не одно и тоже.

Найти ситуации.

Раз роль связана с поведением, чувствами и мыслями, то любой из этих трёх компонентов можно использовать для поиска ситуаций, где проявлялась роль, тех моментов, когда она была активна. Можно рассмотреть, например, такие ситуации: поездка на работу, чистка зубов, разговоры с начальством, путешествия.

Это будет поиск ролей через поведение. Такой способ подходят для поверхностных, очевидных ролей или для тренировки. Для первого пробного раза используйте этот вариант.

Мы можем взять ситуации, когда чувствовали страх, счастье, неуверенность или даже боль в животе. Это будет поиск ролей через чувства и ощущения. Такой способ часто используется в реальной работе с собой или с кем-то. Обычно чувства — это то, что мы неплохо осознаём.

Можно взять ситуации, где у нас было стремление победить, где мы думали о том, как бы что-то успеть сделать или где у нас была цель — заработать. Это поиск через мысли. Он наиболее сложен, хотя и самый глубокий. Подходит тогда, когда чувства не мешают сконцентрироваться на целях и мыслях.

Поведение, чувства и мысли — это как крючки, за которые мы подцепляем роль. Это просто способ выйти на роль, как улики для детектива. Давайте назовём их хуками («hook» (англ) — крюк).

Какой бы вы путь ни выбрали, суть одна — надо найти несколько ситуаций, когда было это поведение, чувство или мысль. Когда вы чистили зубы? Вспомните несколько случаев. Как много? Настолько, чтобы вы вошли в контакт с ролью. Для новичков это может быть 20 ситуаций, а для тех, кто уже более опытен — 3. Но лучше вспомнить больше, чем меньше.

Улучшить контакт.

Вспомнить — это значит пробежаться по ситуации и отметить хук (поведение, эмоцию или мысль). Вот вы вспомнили момент, как чистили зубы. Пробегитесь от начала до конца и отметьте, что вы действительно чистите зубы. Прям хорошо ощутите это.

Цель шага — почувствовать себя в этих ситуациях. Очень хорошо почувствовать, будто они происходят прямо сейчас. Тогда мы войдём в контакт с ролью. Одним из признаков контакта будет воскрешение в памяти дополнительных ощущений. Например, вы прямо почувствуете вкус пасты, ощущение от зубной щетки и запах в ванной. Это хороший признак.

Подобрать название.

Если прошлый шаг был успешно выполнен, то название будет лежать прямо перед вами. Если же нет, то ещё раз пробегитесь по всем ситуациям, которые вспомнили и посмотрите на них в общем, одновременно. Что их объединяет? Какова ваша цель в них? Каково ваше настроение? Эмоции?

Задавая эти вопросы, всё время пытайтесь найти название для роли, в которой вы там находитесь. Не думайте логикой, попытайтесь ощутить. Роль будет в каждой ситуации.

Название может быть длинным, особенно по началу. Оно скорее всего будет метафоричным и непонятным другому человеку. Название вроде «человек, чистящий зубы» вряд ли будет той ролью, которую мы ищем, хотя оно формально и верное. Помните, что мы ищем через хук, через крюк, которым подцепляем роль. На самом деле, роль гораздо-гораздо шире и выходит за пределы хука, который мы выбрали.

Ближе к правде было бы название «задумчивый человек». Бац, и оно связало всё. Монотонные движения, размышления о пройденном дне и эмоциональное спокойствие. И оно гораздо шире чистки зубов. Мы просто подцепили эту роль через чистку зубов. Но повторюсь, такая роль будет верна для одного и не подходить для другого. Не пытайтесь примерить чужие роли на себя. Найдите свои!

Улыбка — хороший показатель, что вы нашли роль. Улыбка и небольшое ощущение облегчения. Как если бы вы разгадали загадку. Тучи развеялись и показалось яркое солнце.

В дальнейшем название роли может уточняться. Вы можете видеть её точнее, многогранней. Из поначалу длинного названия может получиться лаконичное в одно-два слова.

Что делать дальше с ролями

Мы нашли роль и что дальше? А дальше можно по-разному. Можно ничего не делать. Само осознание, что есть какие-то роли уже делает мир вокруг яснее. Вы начнёте задумываться над поведением других людей через их роли, а не потому что «это такой человек». Вы начнёте видеть действительно личность, за всеми его ролями.

Можно и дальше искать свои роли. Это весело и через какое-то время вы начнёте замечать, что все ваши роли чем-то связаны. Покажется основная роль. И тогда можете с удивлением обнаружить, как чуть ли не вся ваша жизнь кружится вокруг этой основной роли. Удивительно и странно.

Ещё можно заняться проработкой конкретной роли, но это уже совсем другая история.

Вне ролей

Когда вы разбираете свои роли, приходит осознание, что вы, как личность нечто отдельное от ролей. Ко мне такое осознание пришло совсем с другой стороны.

Однажды я спал. Порой бывает так, что я понимаю во сне, что это сон. Достаточно интересное ощущение, потому что сон очень пластичен, и мы можем менять его так, как хотим. Правда, хотим мы обычно только в рамках сна и не более. Если сон о том, как я еду на машине, то я могу захотеть гонять со всей скорости. Если сон о войне, то я могу захотеть играть в неё как в войнушку в детстве. Но я вряд ли захочу во сне о машине летать как птица. Мои желания будут связаны с темой сна.

В тот раз я тоже понял, что сон — это сон. Понял и спал дальше, но сон был какой-то слишком долгий и слишком реальный. Я даже начал сомневаться, что это действительно сон.

Почему-то я решил, что чтобы проснуться мне надо заснуть во сне. И через какое-то время решил так и сделать, чтобы проверить. Я заснул во сне и проснулся наяву. Но проснулся интересным образом.

Обычно мы не замечаем, как засыпаем и просыпаемся. Но в тот раз переход из сна в явь был каким-то плавным и полностью мною осознаваемым. Я почувствовал, как те цели, что у меня были во сне, те роли, в которых я был во сне, будто таят. Они как бы расплываются и растворяются. Цели же реальной жизни наоборот проявляются. Постепенно будто растекается капля краски в воде. Будто меня начинают обволакивать роли в реальной жизни со своими проблемами и заботами.

За несколько секунд произошла полная смена всех ролей, прямо перезагрузка программы. При этом моё сознание работало, и я замечал эту перезагрузку.

И вот когда старые роли из сна уже растворились, а новые ещё не до конца загрузились, можно было ощутить состояние без ролей и почувствовать себя без них. Очень интересный опыт!

Приятное ли это ощущение? Я не знаю. Вероятно это состояние вне слов приятно\неприятно. Оно никакое. Вероятно, оно было бы скучным, если бы продолжалось долгое время. Но слово «скучно» тоже не совсем подходит. Это состояние просто никакое. Когда ваша жизнь полна боли и страданий, то такое состояние будет очень приятным, и вы захотите оказаться в нём. Когда же ваша жизнь больше наполнена чем-то интересным и хорошим, такое состояние будет не более чем интересным опытом, и вам вряд ли захочется долго в нём находиться. Это приятно, но не имеет особого смысла.

Я думаю, те, кто практикуют дзен медитацию (дзадзен) как раз стремятся к тому, чтобы проводить медитацию в этом состоянии. Чтобы оказаться в ситуации «вне ролей» и почувствовать истинного себя. Мне кажется это интересным, если делать без фанатизма. Почувствовать себя на какое-то время, а дальше активно стремиться к своим целям.